체중 대비 파워(PWR, Power to Weight Ratio)에 대한 모든것
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Chris Carmichael(CEO/Head Coach of CTS)
THE BASICS
체격이 좋은 라이더는 더 많은 근육을 가지고 있으며 더 높은 파워를 출력하지만, 업힐에서는 무거워서 더 많은 드래그를 받는다. 체격이 왜소한 라이더는 적은 무게로 중력에 보다 자유롭지만, 적은양의 근육은 보다 낮은 파워출력을 의미한다.
작고, 가벼우며 높은 파워를 출력하는 라이더들이 극악의 업힐에서 뛰어나다. 그러나 이 PWR #체중 대비 파워 는 고정값이 아니라는 점을 기억해라. 이는 보다 상황에 따라 수치가 변화한다.
예를 들어, 5.5 watts/kg (와트/킬로그램)으로 30분 동안 라이딩할 수 있다 하자. 같은 라이더가 60분 동안 라이딩 하면 5.0 watts/kg 과 같이 평균이 낮아질 것이다; 15분 동안 이라고 한다면 6.0 watts/kg 으로 평균이 높아질 것이다.
특정 시간동안 라이더의 PWR #체중 대비 파워를 산출하기 위해서는, 라이더의 체중(단위 kg)으로 평균 파워 값을 나누면 된다.
Example 라이더 A : (업힐에서 20분간 평균 파워출력) 275 watts / (체중)76kg = (20분간 PWR #체중 대비 파워) 3.6 watts/kg
Example 라이더 B : (업힐에서 20분간 평균 파워출력) 210 watts / (체중)55kg = (20분간 PWR #체중 대비 파워) 3.8 watts/kg
라이더 B 의 평균 파워출력이 라이더 A 에 비해 현저하게 낮아도, 55kg 의 라이더가 20분 후에는 더 많이 올라갔을 것이다. 다르게 말해, 라이더 B 가 라이더 A 를 떨구게 될 것이다.
(이는, 평균적으로 체중이 덜 나가는 여성(라이더 B)이 FTP가 더 높은 남성(라이더 A)보다 업힐을 더 쉽게 오를수 있음)
Is lighter always better?
#더 가벼워지는 것이 무조건 좋은것일까
업힐과 관련해 흔히 하는 질문인다. 일반적으로 더 가벼울수록 더 낫지만, 체중이 너무 적게 나갈 위험 역시 있다.
프로 라이더들은 자신의 체중 최적치에 대해 아주 잘 알고 있어 뚜르 드 프랑스에서는 이와 같은 모습을 보기 힘들지만, 아마추어 세계에서는 자신의 퍼포먼스를 저하시킬 만큼의 체중 감량을 하는 이들이 수두룩 하다.
극도로 마른 선수들은 고강도 트레이닝을 유지하기 위해 엄청난 노력을 해야하며 면역체계에 충분한 에너지를 공급하지 못해 질병에 걸리기 쉽고 트레이닝 후 회복이 더디다. 자신이 이같은 증상의 초기에 해당한다면, 1~2 kg 의 체중 증가로 최적의 퍼포먼스를 되찾을 수 있을 것이다.
Does the weight of the bike get factored in?
#자전거 무게가 포함이 되는 것인가
No, 이는 정신건강에 해롭기 때문에 포함시키지 말자.
Which is more important, losing weight or gaining power?
#체중 감량과 파워 증가 중 더 중요한 것은
정상체중 보다 5kg 이상 더 나가는 초보나 경험많은 라이더들은 체중 감량과 파워출력 증가 모두 중요하며 이 둘을 한 번에 얻을 수 있다. 이는, 체중이 많이 나가는 라이더들이 PWR #체중 대비 파워 를 더 크게 향상 시킬수 있다는 의미이다.
Colorado Springs 업힐을 예로 들어 보자. Cheyenne Canyon 구간은 평균 8% 경사도의 5km 오르막이다. 예로 들을 라이더 C는 FTP 250 와트, 체중 75kg 이다. 2.5kg 을 감량하면서 250 watts 를 유지한다면 38초나 단축시킬 것이다. 체중 감량 없이 10 watts 의 파워 증가는 41초를 단축하게 한다. 파워 출력을 20 watts 추가하게 된다면 85초나 단축이된다. 2.5kg 의 체중감량과 20 watts 의 파워 증가를 동시에 해낸다면 이 오르막을 2분 3초나 빠르게 올라갈 수 있게 된다.
프로 선수들은 자신의 PWR #체중 대비 파워 의 최대값에 대한 이해도가 높다.
Where does PWR make the biggest difference?
#PWR, 체중 대비 파워는 어디서 가장 큰 차이를 만들어 내는가
체중 대비 파워 비율은 가속(특히, 업힐구간)에서 그 차이를 만들어 낸다. 그래서 체격이 좋은 스프린터들도 마른 상태를 유지하려고 한다. 클라이머와 옐로우 져지 도전자들에게 PWR #체중 대비 파워 는 산악 구간의 가장 가파른 구간에서 아주 중대하다. 경사도가 가파르게 되면, 높은 PWR #체중 대비 파워 는 급격한 가속이 가능하게 하며, 이는 바로 강력한 어택을 감행하게 할 기회를 제공한다. PWR #체중 대비 파워 값이 낮은 라이더들은 재빨리 가속하지는 못하지만, 오르막의 경사가 완만해지면 당신을 다시 따라붙을 수 있을 것이다.
