지방을 태우고 엔진을 향상시키는 4가지 트레이닝

29 Mar 2016

By Selene Yeager, www.bicycling.com

COFFEE-FUELED

커피 공급

Why it works : 아침식사 전, 당신의 에너지 축적은 아주 낮은 상태로, 공복 상태라면 당신의 몸은 지방을 연료로 태울것을 최우선으로 한다. 

How to do it : 한 주에 한 번이나 두번, 

아침에 일어나 공복 상태에서 아메리카노 한잔 (축적된 지방을 당신의 혈액순환으로 내보내는 데 협조하여 더 빨리 에너지로 전환하도록 만들어준다)하고 라이딩을 하라, 라고 2번이나 미국 올림픽 코치를 역임했던 Gale Bernhardt 가 말한다. 

아침식사는 그 후로 미루어 두어라. 라이딩이 90분 이상 계획되어 있는가? 봉크를 피하기 위해 라이딩 한지 75분이 지나는 시점부터 에너지를 공급하기 시작해라.

MIRACLE INTERVALS

기적의 인터벌

Why it works : Bernhardt 가 최고강도 인터벌 훈련을 "기적의 인터벌" 이라 부르는 데에는 이것이 지방을 태우고 근육 형성에 얼마나 효과적인지 말해준다.  

How to do it : 한 주에 한 번이나 두번, 워밍업을 충분히 한 후

30초 간 최대 - 4분 간 쉽게

20초 간 최대 - 4분 40초 쉽게

10초 간 최대 - 4분 50초 쉽게

위 세션을 총 3번 순환

마지막 쿨링 다운

SPIN-UPS

고회전 페달링

Why it works : 한 연구에 의하면 싸이클리스트가 케이던스를 50rpm 에서 110rpm 으로 올렸을 시, 그들의 에너지 요구는 10배나 증가하며, 칼로리 버닝을 촉진했다고 한다. 

토크를 올리는 것 보다 페달링 회전수를 올리는 것은 또한 다리의 피로도를 줄여준다.

How to do it : 한 주에 두번, 장거리 라이딩의 일부로, 15분간 워밍업 한 뒤,

평소보다 높은 케이던스를 5분간 유지, 심박수가 조금 증가할 정도

평소의 케이던스로 5분간 유지.

위 세션을 총 3번 순환

마지막 쿨링 다운

'ROUND TOWN

마실 라이딩

Why it works : 여기저기 마실다니는 10분간의 라이딩 일지라도 이것은 당신의 신진대사에 자극을 주어서, 라이딩을 전혀 하지 않았을 때보다 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 

또, 한 연구에서는 간헐적인 운동을 한사리 하고 난 후에는 실험 참가자들이 오후에 허기가 덜 하다고 보고했다고 한다.

How to do it : 10 km 미만의 거리는, 자가용이나 대중교통이 아닌 자전거를 타고 다녀라.