파워미터로 훈련하기 | PART THREE 각 파워존의 의미와 트레이닝에 활용하기
파워존은 파워미터로 훈련하는 모든 것의 근간이 된다. 파워존을 올바르게 활용하는 것은 라이더의 성장에 매우 중요하다.
트레이닝 존 과학의 이면
트레이닝 존의 목적은 특정 측면만을 타깃으로 하는 데 도와주고 라이딩하며 하는 모든 트레이닝 세션의 기초를 형성한다.
각 파워존에 대해 알아보기 전, 특정 강도에서 당신의 몸이 반응하는 방식에 대해 이해하는 것은 도움이 될 것이다.
여기서는 스트라바나 트레이닝픽스에서 쓰고 있는 7단계 영역 모델을 사용하는 데, 다른 모델도 본 적이 있을 것이다. 이는 생리학적인 관점에서 보면, 오직 '보통-격렬한-극심한'의 3단계 영역만 존재하기 때문이다. 우리는 이를 운동 강도 범위(exercise intensity domains)라고 부른다.
보통 단계는 혈액의 젖산 레벨을 높이지 않는 운동 강도이다. 통상적인 믿음과는 별개로, 운동할 때 생산되는 젖산은 불필요한 것이 아니라, 충분한 산소를 제공하면서 에너지를 생산하는 한 연료의 역할을 한다.
하지만 운동강도에 따라 근육의 수용량이 달려있으며, 젖산 생산량 역시 그렇다. 운동 중인 근육이 허용치에 도달하면, 여분의 젖산은 신체의 다른 곳으로 이동하는데, 그래서 혈액 안의 젖산 수치가 높아진다.
중간 강도는 생산된 젖산을 근육이 모두 소비하는 단계로, 혈액 안의 젖사 수치에 영향을 미치지 않는다. 젖산 생산량이 근육 수용치를 넘어서는 운동 강도에 들어서면, 여분의 젖산은 혈액 조직으로 들어가 유산소 임계값에 도달하는데, 다르게 말하면 첫 번째 젖산 임계값 LT1에 접어든다. 이는 중간 단계와 격렬한 단계의 경계가 된다.
격렬한 단계에서, 혈액 안의 젖산 수치는 올라가지만, 안정적으로 유지된다. 그러다 운동 강도가 더욱 격렬해지면 LT2 단계에 들어서고, 젖산량은 전신에서 생산할 수 있는 양과 동일선상에 놓인다. 이는 근육에서 받아들여지지 않은 여분의 젖산이 온몸으로 퍼지는 것과 동시에 이미 신체의 모든 부분은 젖산 수용량 한계에 도달해 있다는 의미이다.
마지막 단계인 극심한 강도에서, 격렬한 운동으로 생산되는 젖산량이 전신이 생산하는 양을 넘어서버린다. 결과적으로 혈액 안의 젖산 수치는 운동 강도가 더 격렬해지지 않더라도 계속해서 오르게 된다. 어느 순간, 지속 불가능한 상태에 접어들며 우리는 강제로 멈추게 된다. 거듭 말할 것도 없이, 무산소의 극심한 운동은 오랫동안 지속할 수가 없다.
이 임계값(LT2)이 바로 라이더들이 FTP 테스트로 얻을 수 있는 지속 가능한 최대치이다.
SEVEN ZONE SAMPLE
Zone Wattage based on FTP Domain
Zone one – Recovery <165w Moderate
Zone two – Endurance 165-225w Moderate
Zone three – Tempo 226-270w Heavy
Zone four – Threshold 271-315w Heavy -> Severe
Zone five – Vo2 max 316-360w Severe
Zone six – Anaerobic 361-450w Severe
Zone seven – Neuromuscular >450w Severe
위 3단계가 아닌 7단계 영역이 필요한 이유
생리학적 측면에서 우리는 단지 3단계 운동 강도로 운동한다. 하지만 7 단계 영역을 활용하면서 코치나 선수들은 더 높은 정확도로 트레이닝을 계획하는 것이 가능해진다.
예를 들어, 1단계 영역은 리커버리 라이딩에서 무리하지 않도록 도와준다. 만약 코치가 FTP 300W의 선수에게 리커버리 라이딩을 1시간 동안 할 것을 지시할 때, 선수가 평균 파워를 225W 출력했다면 이는 오버페이스 했다는 것을 말해준다. 이 선수의 1단계 최대치는 165W이다.
SEVEN ZONE에서는 극심한 단계를 여러 존으로 나눠놓은 것을 볼 수 있을 것이다. 무산소성 파워 출력을 하는 3가지 방식과 연관되어 있으며 특정 유산소성 패스웨이를 타깃으로 지정하도록 허락한다.
각 파워존의 역할과 활용법
ZONE ONE 1단계 : 리커버리 - 최대 2시간
이 강도에서 훈련한다는 것은 추가적인 피로 누적 없이 활성 상태를 유지한다는 의미이다. 고된 훈련 후, 당신의 몸은 종종 셧다운 모드에 들어서며 가능한 한 빨리 회복하려고 하는데, 하지만 이는 찌뿌둥한 느낌을 남긴다. ZONE ONE 트레이닝은 다리의 회전을 유지하여 신체를 활동 모드로 전환하면서 피로도에는 영향을 미치지 않는다. 극한 트레이닝 다음날 몸이 찌뿌둥한 것을 피하려면 ZONE ONE 트레이닝이 완벽한 선택이 될 것이다.
ZONE TWO 2단계 : 엔듀런스 - 1시간에서 7시간
이 단계에서 라이딩하는 것은 당신의 신체가 에너지원으로써 지방을 태우고 몸의 에너지 생산 공급처인 미토콘드리아를 더 많이 생산하도록 고무시킨다.
이 두 가지 요소는 더 연비 좋은 라이더가 되는데 아주 중요하다. 같은 산소를 태우면서 더 많은 파워를 출력하게 되는 것이다. 2단계 최대치는 유산소 임계값인데, 따라서 혈액의 젖산 농도에는 영향을 미치지 않을 것이다. 이 영역에서 라이딩하면서 적절하게 수분과 영량을 섭취한다면, 오랜 시간 라이딩 지속이 가능해진다. 프로 선수들은 한 번에 최대 7시간 동안 훈련한다.
ZONE THREE 3단계 : 템포 - 1시간에서 3시간
이 단계는 지속 가능한 높은 페이스와 격렬하지만 편안한 상태를 대변한다. 대부분의 사람들은 빠르게 달리지만 그렇다고 또 너무 힘들지 않은 이 3단계 훈련을 정말 좋아한다. 3단계는 2단계에 비해 여러 이점을 가지지만 더 쉽게 피로해지기 때문에 횟수나 개별 세션의 시간을 제한할 필요가 있다.
ZONE THREE는 ZONE FOUR와 마찬가지로 신체의 젖산 분해 능력에 관여함으로 겹치는 부분이 있는데, 하지만 ZONE THREE의 주된 목적은 글리코겐 저장용량을 늘리는 데에 있다. 이 단계에서 글리코겐은 지방을 주요 연료로 사용하기 시작한다.
이 영역은 아래로는 ZONE TWO와 겹치고 위로는 ZONE FOUR와 만나면서 다양한 양상을 뛴다. 상위 ZONE THREE는 '스윗스팟 트레이닝'으로도 묘사되기도 하는 데, 높은 보상을 제공하기 때문이다. 또한, 철인 선수들이 자전거 부문에서 주로 활용하는 영역이다.
ZONE FOUR 4단계 : 임계값 - 시간당 10분
4단계는 무산소 임계값을 늘리는 데에 적절하다. 무산소 임계값(LT2)이 중간에 해당하는 ZONE FOUR는 LT2보다 조금 낮은 파워에서 긴 인터벌로 무산소 임계값을 밀어 올리고, LT2보다 조금 높은 파워에서 짧은 인터벌은 무산소 임계값을 끌어올린다.
ZONE FOUR에서 훈련하는 것은 젖산을 다루기, 몸에 강렬한 자극을 주어 근육의 미토콘드리아 수를 증가시킨다. 이 미토콘드리아가 젖산을 처리한다. 하지만 ZONE FOUR는 피로도가 높아서 리커버리와 인터벌이 병행되어야 한다.
ZONE FOUR 영역 내의 하위 구간에서 한 시간 정도 유지할 수 있야 하며, 이 영역의 상위 파워를 10분은 유지할 수 있어야 한다. 40K 타임트라이얼 라이딩을 한다면, 이 ZONE FOUR를 눈여겨봐야 할 것이다.
ZONE FIVE 5단계 : VO2 Max 최대 산소섭취량 - 3~10분
ZONE FIVE는 10분이 넘지 않는 낮은 오르막에서 최대한 빠르게 오를 때 나오는 강도이다. 이는 피로도가 매우 높으며, 젖산으로 인한 것이 아닌 무산소 신진대사로 생산된 수소 이온 부산물로 다리가 타들어가는 느낌이 든다. 짧은 시간 동안 심박수는 즉각적으로 반응이 나타나지 않겠지만, 세션이 종료되고 최대 심박수가 나타날 것이다.
5단계의 무산소 훈련은 혐기성 해당 반응 패스웨이에 영향을 미친다. 글리코겐이 산소 없이 분해되고 에너지를 생산한다. ZONE FIVE는 전신이 생산하는 것보다 많은 양의 젖산을 생산하고 혈중 젖산 농도를 높아지게 한다. 이 젖산을 분해하기 위해서 산소가 필요한데, ZONE FIVE에서 이를 충분히 제공하기가 어렵고, 이로 인해 운동이 지속되는 것이 불가능해진다. 결과적으로, 5단계에서 트레이닝하는 것은 얼마나 많은 혈액을 얼마나 빨리 필요한 곳에 펌핑하는 심박 출량과, 얼마나 많은 산소가 혈액에서 운반되는가 하는 VO2 Max에 영향을 미친다. 심박 출량과 VO2 Max의 향상은 근육이 가능한 한 많은 산소를 제공받게 된다. 근육 내의 미토콘드리아 수에도 역시 작용하며, 결과적으로 근육이 더 많은 산소를 쓸 수 있게 된다.
ZONE SIX 6단계 : 무산소 - 30초에서 3분
ZONE SIX는 최대 노력을 나타낸다. 이 강도에서 훈련하면 심박수는 즉각적인 반응이 나타나지 않거나, 최대 심박수로 라이딩하게 될 것이다. 혐기성 해당 반응을 이용해 대부분의 에너지를 생산하는데, 파워 출력이 ZONE SIX 상위로 올라 갈수록 크레아틴 인산 조직에서 대부분의 파워를 생산한다.
크레아틴 인산은 근육에 저장하고 있는 예비 배터리로 고려될 수 있으며, 이 분자가 분해되며 에너지를 방출한다. 그러나 이 저장공간은 매우 협소하고 쉽게 고갈된다. 만약 30초 스프린트를 반복한다면 크레아틴 인산 조직이 고갈된 느낌을 알게 될 것이다. 그리고 이 저장소가 고갈되면 다시 보충할 필요가 있다.
크레아틴 인산 분자로 재합성되는데 에너지가 필요한데, 이 에너지는 혐기성 해당 반응으로 얻어진다. 하지만 이 과정으로 젖산이 생산되므로 단기간 설루션에 불과하다. 결과적으로 라이딩 지속이 불가능해지고 산소 부채로 이어진다. 짧고 격렬한 운동 후 거친 호흡이 지속되는 이유이다. 몸이 최대한 많은 산소를 섭취해 산소 부채를 갚으려고 하는 것이다.
ZONE SEVEN 7 단계 : 신경근 - 30초 미만
ZONE SEVEN은 스프린트 파워에 작용한다. 또한 근육 크기 향상을 야기하는데, 몸집이 커지고, 더 강력한 다리를 가지고 싶다면 이 7단계에서 운동할 필요가 있다.
당신의 몸은 크레아틴 인산 저장소와 유사하지만 더 작은, 인체의 에너지 단위로 고려되는 ATP라는 저장소를 가지고 있다. 이는 스프린트가 가능하게 즉각적인 에너지를 제공한다.
ZONE SEVEN에서는 또한 근육을 불태운다. 스프린트를 하게 되면 뇌에서 다리 근섬유로 메시지가 전달되는 데, 이는 아주 중요하다. 얼마나 많은 근섬유가 동시에 불타는지가 페달로 전달되는 에너지를 좌우한다. 반복적인 스프린트는 뇌에서 근육으로 가는 이 신호를 향상하고 따라서 스프린트가 향상된다. 그래서 ZONE SEVEN은 신경근 존으로도 불린다.
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