로드 바이크, Warming Up #워밍업이 중요한 이유와 하는 방법

10 June 2015

By Cycling Weekly

워밍업(*준비운동)은 거의 모든 수준에서 아주 중요하다. ​심박수를 끌어올리고 혈류량을 증가시켜 격렬한 레이스나 트레이닝 세션에 대비하는 데, 언제나 같은 워밍업을 반복하는 것은 ​대회 전 마인드 컨트롤을 도와주기도 한다.

같은 워밍업을 매번 한다는 것은 고민할 것이 하나 줄어든다는 것인데, 특히나 아주 정신없고 스트레스 가득한 경기 직전에 말이다.

워밍업은 노력을 기울여 몸을 달굴 필요가 있지만 퍼포먼스를 약화시키지 않는 한에서 해야한다. 고도로 통제된 ​​​인터벌에서 파워를 끌어올리는 것 보다는 ​​다리의 속도(#케이던스)에 중점 을 둠으로써 당신은 모든 실린더에 불을 지필 준비가 될 것이다. 

​가능한한 워밍업을 늦게 하여서, 워밍업 후 경기 라인에 들어설 때 까지의 중간 공백 시간을 짧게 하여 경기 시작 전까지 너무 오래 기다리지 않도록 하는 것을 목표로 하여라(#시간이 너무 길어지면 몸이 다시 식어버림).
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20-minute Progressive Warm-up

이 20분 워밍업은 British Cycling 코치들이 아이부터 올림픽 선수까지의 모든 단계의 라이더들에게 쓰는 방법이다. 롤러(#평로라)나, Wattbike(#와트바이크) 또는 터보 트레이너(#고정로라) 위에서 행해져야 하며 케이던스와 시간을 측정할 도구가 필요하다.

이 워밍업을 할 때 당신은 반드시 페달을 ​​​가볍게 밟을 수 있는 기어에서 해야한다. 11분에 다다르면서 당신은 몸이 달궈지는 것을 느낄수 있을 것이며 땀이 살짝 나게 된다. 그리곤 기어를 하나 더 가볍게 하여 엔진을 폭발시킬 준비를 한다. 이는 파워를 끌어올리라는 것이 아니다; 그저 페달링 회전속도(#케이던스)만을 증가시키는 것이다.  

#워밍업은 심박수와 혈액 순환을 최대치까지 끌어올림으로써,

근육으로 들어가는 혈류(근육에 산소를 공급하는)를 증가시켜 근활동을 원할하게 해주고,

 근육의 온도 증가로 관절을 유연하게 만들어 주어 부상을 예방하며,

폐의 산소 포화력을 증가시키는 등의 필수작업이다.

워밍업시 주의할 점은,

천천히 샤방하게 하는 것이 아니라, 심박수가 Zone 6 (최대 심박수의 94%~100%)까지 도달하게 해야한다.

대회나 라이딩의 강도가 높으면 높을수록 워밍업의 강도도 높아져야 한다.

(프로선수들의 TT 전 워밍업은 시합을 방불케 한다)

심박수를 올리는 이 작업은, 뇌에 신호를 보내어 몸을 '운동 모드' 로 전환해준다.

북악 2회전을 예로 들어본다면,

워밍업이 제대로 이루어지지 않았거나 너무 오래되었다면, 

첫 1회전 보다 2회전 때가 심박수도 더 낮고 호흡도 안정적이며 몸이 더욱 가볍게 느껴질 것이다.

그리고, 또 한가지 주의할 점은 근육에 피로가 쌓이지 않게 해야한다는 것 이다.

낮은 기어로 근육에 피로가 쌓이지 않도록 하면서 인터벌 고회전 페달링으로 심박수를 끌어올린다.