로드 바이크, 무리한 라이딩으로 인한 오버트레이닝의 7가지 증상, 그리고 증상에 따른 조치
13 Oct 2015
By A.c. Shilton www.bicycling.com
1. 잠을 잘 수가 없다
"역설적이게도: 피곤한데 잠에 들지 못하거나, 또는 수면 패턴이 일정치가 않다," Wyatt 가 말한다. 불면증, 밤새 들썩거림, 혹은 아침에 일어날 때 잠자리에 들 때 보다 더 피곤하게 느껴지는 증상들을 경험하기 시작한다면, 이것은 당신의 트레이닝이 너무 과했다는 한 증거이다. 아주 혹하게 굴린 하루가 수면에 영향을 미치는가 하는 것은 복합적이지만, 오버트레이닝이 수면에 영향을 주는 것은 아주 분명하다.
Your Heart Rate Seriously Changes
2. 심박수의 심각한 변화
2013년, Wyatt 는 OTS에 대한 메타 분석 리뷰를 발표하면서 억제된 심박수는 오버트레이닝의 한 증거라고 보고한 몇몇 연구들을 발견했다. 그러나, 그는 그의 리뷰에서 이 발견은 이전의 리뷰들 - 높은 심박수는 사실상 오버 트레이닝의 지표다 -에서 발견했던 것과 대조적이라는 것을 지적했다. 그 요점은, 그가 말하길, 기분이 좋고 평안한 상태일 때 당신의 심박수를 기록해두어 기준을 만들어 두어야 한다. 만약 아주 큰 변화(쉬고 있는 상태에서 심박수가 빨라지거나 느려지거나 하는)가 보인다면 이는 휴식을 해야할 필요가 있다는 신호가 될 수 있다.
You Get Dropped On An Easy Ride
3. 샤방한 라이딩에서도 뒤쳐진다
파워미터를 가지고 있다면, 이 때가 바로 이 측정치가 특히나 유용해지는 순간이다. "300와트는 300와트 이다," Allen 이 말하길, 당신이 집근처 고개를 일반적으로 300와트로 올라갈 수 있는 데, 최근에 250에 다다르는 것만으로도 힘들었다면, 당신은 아마 휴식이 필요할 것이다. 이와 같은 파워미터가 없다면, Bicycling’s training log 나 당신이 선택한 한 저널은 꽤 괜찮은 대체가 될 수 있다. 실력이 삼주 전 기록으로 돌아가면서 "그저 피곤하고, 타협해야 한다," 는 것 말고는 아무것도 보이지 않는 다면, 다음 트레이닝은 좀 미루고, 엔진에 쉼을 두어라.
You Haven’t Taken A Break in Forever
4. 여태껏 휴식 한 번 가져본 적이 없었다
Allen은 혹독한 3주에 편안한 1주를 혼합한 트레이닝 스케쥴에 맞춰 선수들을 훈련시킨다. 절대 모두 혹독해서도 안되고, 내내 해서도 안된다는 것을 명심해라. 경기 시즌 사이에도 그는 몇 주일의 휴식을 추가한다, "심지어 시즌 동안에도 선수들에게 휴식을 2주나 취하게 하기도 한다."
운동 선수가 정확히 얼마나 쉬어야 하는 가는 지극히 개인적인 부분이다, 고 Wyatt가 말한다. 그러나 더 높은 강도의 싸이클링을 당신이 하고 있다면, 더 많은 휴식이 필요하게 될 것이다.
You Keep Getting Sick
5. 계속해서 아프다
"오버 트레이닝에 대한 바이오마커 중 하나는 바로 억눌린 면역 체계이다," Wyatt 가 말한다. "우리는 운동이 일반적으로 운동 직후에 잠시 동안의 면역 체계 억제를 야기하지만, 그러고 나면 이 면역 체계가 강화된다는 것을 알고 있다. 그러나 오버트레이닝 상태가 되면 당신의 면역 체계가 불안정해지기 시작한다." 지속되는 감기에서 부터 긁히거나 베인 상처가 치유되지 않는 것과 같은 것들은 당신의 몸이 너무 지나치게 활동했으며 스스로 회복하기 위해 분투하고 있다는 신호이다.
Your Appetite Is Off
6. 입맛이 없다
운동 선수들을 보통 식욕이 왕성한데, Wyatt가 말하길 오버트레이닝은 이에 변화를 줄 수 있다고 한다. "칼로리를 태웠다면, 당신은 반드시 허기가 져야한다. 배가 고프지 않으면, 이는 오버트레이닝 했다는 신호이다."
You Keep Getting Hurt
7. 계속해서 다친다
"부상은 오랫동안 비기능적인 도를 넘어선 상태로 있었을 때 나타나는 증상이다," 고 Allen이 말한다. 그가 덧붙이길 프로 스포츠 팀들은 종종 선수들의 휴식을 체크하고 만약 충분한 휴식을 가지지 못했다면 그 선수를 경기에서 제외시킨다. "그들이 정말로 부상을 당했다는 것은 아니지만, 그들의 부상 위험률이 아주 높다는 것이다," 고 그가 말한다. 몇 달의 기간 동안 한 번의 부상을 입고 후에 또 다른 부상을 얻었다면, 최소한 몇 일이라도 자전거를 걸어두자.
Or, Just Take a Blood Test
아니면, 그냥 혈액 검사 함 받아봐
Wyatt 가 말하길 특정 생물학적 마커(테스토스테론이나 헤모글로빈의 감소와 같은) 는 오버트레이닝을 보여줄 수 있다고 하는 데, 이 바이오마커를 정확하게 이용하기 위해서는 (좋은 지표와) 혈액 검사를 받아야 할 필요가 있다. 그리고 오버트레이닝 증후군이 바늘을 요하지 않는 몇몇 적확한 신호들을 가지고 있으므로, 단순하게 수면 장애와 식욕의 변화에 주시하는 것이 아마 쉬운 접근일 것이다.