살 빼는 데 더 효과적인 운동은: 러닝 vs 수영 vs 자전거
8 Jan 2016
Michelle Arthurs-Brennan, totalwomenscycling.com
Running #러닝
러닝은 매우 접근이 용이하다 - 당신에게 필요한 것은 오로지 운동화, 츄리닝, 그리고 한적한 평지 거리이다.
체중을 지지해야하기 때문에, 러닝은 전적으로 칼로리를 태운다. 칼로리 버닝은 개개인에 따라 다르지만, 체중이 60kg 정도의 여성은 8km/h의 페이스로 1시간 가량 달리면 472 칼로리를 태우며, 강도가 증가할 수록 칼로리버닝도 증가한다.
Running 8 km/h – 472 calorie/hour
Running 9.5 km/h – 590 calorie/hour
Running 12 km/h – 797 calorie/hour
Running 13.5 km/h – 826 calorie/hour
Running 16 km/h – 944 calorie/hour
체중을 지지함으로써, 러닝은 뼈를 튼튼하게 하는데 좋아서, 여성과 전형적으로 안장에 앉아서 운동을 하는 싸이클리스트들이 염려하는 노년의 골다공증을 예방하는 데에 좋다.
대부분의 사람들이 러닝을 하면서 그들의 심박수가 상당히 빠르게 상승한다는 것을 발견하는 데, 이는 심혈관 조직에 좋은 자극이 될 것이다.
달리기의 단점으로는 부상율이 높다는 것이다. 각각의 모든 발디딤은 당신의 몸에 진동을 전달하며, 다리, 종아리, 햄스트링, 장경골인대 그리고 둔근의 부상은 먼나라 얘기가 아니다.
이와 같은 부상은 대부분 남용으로 인한 것이다 - 러닝에 익숙하지 않은 근육들에게 너무나 짧은 기간, 너무나 많은 것을 요구하기 때문이다. 이는 점직적으로 단련함으로써 부상을 피할 수 있다 - 다른 운동을 병행하며 러닝은 한 주에 한 번, 또는 달리기와 걷기를 번갈아 가면서 하면서 서서히 달리기 비중을 늘려간다. 부드러운 길-잔디나 흙-을 선택함으로써 다리의 부담을 줄여 줄수 있다.
현재 당신이 근육에 비해서 많은 체지방을 지니고 있다면 부상율이 더 높아진다. 그런 이유로, 과체중의 사람들에게는 비추천 - 수영이나 자전거를 우선 시작하여 정상체중에 들어섰을 때 러닝을 시작하는 것이 최선이다.
To recap…
Pros:
쉽고, 최소한의 장비 요구
칼로리 버닝
근육과 뼈의 강화
Cons:
점직적으로 하지 않을 시 높은 부상율
Swimming #수영
수영은 환상적인 이점을 지닌다.
우선, 수영은 전신운동이다. 스트로크를 어떻게 하던 간에, 당신은 몸안의 많은 근육들을 자극한다. 당신의 코어가 물속에서 다리를 차고 팔을 끌어당기는 동안 몸을 반듯하게 유지한다.
다양한 스트로크 기술들, 거기에 발차기만 하거나 끌어당기기만 하는 드릴까지, 근육 구석구석에 자극을 줄 수 있다.
수영-올바른 환경에서-은 그날의 고민들을 제쳐두고 당신의 스트로크에 집중하게 만들어 마음을 진정시키는 데 효과적이다.
대부분의 사람들은 수영을 쉼 없이 하다가, 그들이 필요할 때에 한해서만 휴식을 취한다. 그러나, 스스로의 테크닉에 만족하며 주목받고 싶다면, 50미터 또는 100미터 인터벌은 더욱 재미질 수 있다.
평균 칼로리는 스트로크와 속도에 의해서 다양한데, 체중이 60kg 나가는 사람의 대략적인 활동량은 아래에서 볼 수 있다.
Freestyle #자유형, 빠른 : 590 calories/hour
Freestyle #자유형, 느린 : 413 calories/hour
Backstroke #배영 : 413 calories/hour
Breaststroke #평영 : 590 calories/hour
Leisurely swimming #여가 수영, 랩을 돌지 않는 : 354 calories
수영의 문제점? 호수 옆에 살지 않거나 잠수복(혹은 아주 두꺼운 피부)를 가지지 않았다면, 짜여진 시간표에 맞춰 수영장에 가야만 한다. 수영 클럽에 들지 않는 이상, 그 누가 되었던 당신처럼 같은 시간대에 수영을 하기로 결심한 사람과 함께 레인을 공유해야 한다. 그들과 같은 속도로 수영한다면 문제될게 없겠지만, 그들과 같은 페이스 리듬에 맞지 않다면 열이 나기 시작할 것이다. 겨울과 같은 추운날에 수영장에 나가 물에 젖는 느낌이 썩 좋지만은 않을 수 있다 - 10분만 물 안에 들어가 있으면 춥다는 것을 곧 잊겠지만 말이다.
To recap...
Pros:
전신 단련
레인과 시간 기록계로 인한 쉽고 재밌는 인터벌
릴렉스
Cons:
속수무책인 수영장 시간표
클럽에 가입하지 않는 한, 속수무책인 사람들
Cycling #싸이클링
자전거 타기는 다리, 심혈관계, 그리고 코어에 아주 좋다. 뛰어난 자연경관에서 신선한 공기를 마시며 달리기 보다 아주 더 멀리 갈 수 있어 더 많은 곳을 다닐 수 있다.
싸이클링을 자출로 활용함과 같이 당신의 생활에 쉽게 접목시켜 낭비되는 시간들을 절약할 수 있다.
싸이클링 강도는 대단히 다양하다. 자신을 완전한 한계까지 밀어붙일 수도, 짧고굵은 30분 워크아웃으로도, 아니면 아주 샤방하게 하루 종일 타고 다닐수도 있다 - 이는 대부분의 사람들이 수영이나 러닝으로는 성취할 수 없는 것들.
날씨나 시간 규제가 방해할 지라도, 터보 트레이너(#고정로라)로 실내에서 언제든 탈 수 있다. 내리막에서 처럼 스스로 굴러가지 않아서, 훈련에 전적으로 집중하게 하여, 보통 고강도 훈련을 하게 한다.
당신이 어떻게 라이딩 하는지에 따라, 지형에 따라, 속도에 따라 칼로리 소모는 아주 다양하다 - 여기 우리의 60kg 라이더의 활동을 볼 수 있다.
Cycling (MTB 또는 BMX) – 502 calories/hour
Cycling, 16km/h 이하 – 236 calories/hour
Cycling, 32km/h 이상 – 944 calories/hour
Cycling, 22-26 km/h 이내 – 590 calories/hour
Cycling, 26-30 km/h 이내 – 708 calories/hour
고정 싸이클, 중간 강도 – 413 calories/hour
고정 싸이클, 격심한 – 620 calories/hour
고정 싸이클, 극한의 강도 – 738 calories/hour
싸이클링의 단점은? 실내 싸이클에 만족하지 않는 이상, 많은 장비를 요구하며, 기본적인 정비 지식을 알아야 한다. 달리기에 비해 속도가 빨라서 낙차로 인한 부상위험이 있다(거기에 이는 물 속에 빠지는 것과는 천지차이이다).
To recap...
Pros:
멀리 나갈 수 있는
효율적인 시간 관리
짧고굵게, 혹은 샤방하게 종일 할 수 있는
Cons:
비싼 장비값
낙차로 인한 부상위험