Power Meter #파워미터에 대해 알아야 할 모든것

20 Apr 2015

By Michelle Arthurs-Brennan

로드 바이크 퍼포먼스와 트레이닝 강도를 측정하는 수단에는 여러가지가 있다 - 스피드를 기준으로 한다거나, 심박수를 이용한다거나, 혹은 당신이 좀 더 적확한 데이터를 원한다면 파워미터가 만족시켜 줄 것이다. 

파워미터는 다른 장비들과는 달리 당신을 더 빠르게 만들어 줄 도구이다. 에어로 하이림이나 더 가벼운 자전거로 업그레이드 하는 것 처럼 속도를 돈으로 사는 것은 아니지만, 파워미터에 대한 이해와 이를 기반으로 한 트레이닝은 당신의 엔진을 업그레이드 시켜 줄 것이다. 

WHY TRAIN WITH POWER OVER HEART RATE OR SPEED?

#왜 속도나 심박수를 너머 파워를 기반으로한 트레이닝을 해야 하는가? 

파워미터는 자전거를 앞으로 나아가는 데에 당신이 들이는 파워를 측정해준다.

현재 내고 있는 파워를 알고 있다는 것의 의미는 : 

>트레이닝 목적에 맞는 올바른 '파워존' 에 들어가 있음을 확신시켜준다.

>엔진이 업그레이드 되고 있는 것인지, 다운그레이드 되고 있는 것인지 알 수 있다.

>대회에서 페이스 유지에 효과적이다. 

파워를 기반으로 한 트레이닝은 심박계를 기반으로 하는 트레이닝 보다 안정적이다. 심박계는 여러 다른 요소들에 의해 영향을 받기 때문인데, 온도나 피로도와 같은 것들이다. 이는 문제를 야기할 수 있는 데, 예를 들어, 무더운 여름날 대회에 참여 한다면 - 당신의 심박수는 평소보다 더 높게 나타날 것이며, 이를 본 당신은 초반부터 힘을 뺄지도 모른다는 두려움에 페이스를 떨어뜨리게 될 것이다. 

이 뿐만 아니라, 심박수는 즉각적으로 반응하지 않는 다 - 서서히 올라가거나, 서서히 내려간다. 예를 들어, 한 라이더가 20초간 스프린터를 한다면, 파워는 즉각적으로 올라가겠지만, 심박수 데이터에서는 보여지지 않을 것이다.

이런 식으로, 당신이 일정 시간 동안 동일한 노력을 기울이고 싶다면 (예를 들어, 20 km 타임트라이얼), 파워미터는 당신이 현재 내고 있는 파워를 즉각 표시해 주겠지만, 당신의 심박계는 노력을 기울임에 따라 서서히 올라가게 될 것이다. 

파워미터와 심박계 모두 평속을 기반으로 하는 것 보다는 당연히 낫다 - 속도는 풍향과 풍속 그리고 심지어 공기압에 크게 휘둘리기 때문이다.

파워미터는 가격이 겸손하지 못하다 - 예산이 충분하지 않다면 심박계와 속도계 조합이라는 대안이 있다 - 그러니 파워미터가 없다고 트레이닝을 제대로 못할 거라고 느낄 필요는 없다 - 파워미터는 그저 한 수 거들 뿐이다. 

모든 장비를 다 갖추면 뭐하나, 정작 자전거가 집구석에 처박혀 있으면.

WHAT POWER METERS ARE AVAILABLE?

#파워미터 종류

과거에 파워를 기반으로 한 트레이닝은 오로지 엘리트 선수만을 위한 것이었는 데, 이는 변화했고, 이제는 여러 브랜드에서 다양한 제품들을 꾸준하게 찍어내고 있다.

자전거에서 파워를 측정하는 방법은 여러가지가 있다.

허브, 크랭크, 페달, 신발

HOW TO TRAIN WITH POWER

#파워를 기반으로 트레이닝 하는 방법

파워를 기반으로 트레이닝 하기 전에, 당신의 트레이닝 존 부터 설정해야 한다.

우선 기억할 것이, 파워는 라이더가 내는 것이며, 체중과는 관련이 없다. 파워는 개개인 마다 다르고, 라이더가 얼마나 빠른가 하는 것은 체중 대비 파워에 달린 것이다. 뭐 물론, 기본적으로 속도에는 공기역학과 같은 여러 요소들이 작용한다. 파워 데이터를 남들과 비교해봤자 소용없다. 

가장 먼저 해야할 일은 당신의 'FTP, Functional Threshold Power' 를 측정하는 것이다.

FTP 값을 기반으로한 POWER ZONE #파워존

ZONE 1 : FTP 55% 이하 : 리커버리 : 근육 회복을 가속화 시켜 주며, 대회 하루 전날 1시간의 라이딩은 엔진을 예열시켜 준다

ZONE 2 : FTP 56~75% : 엔듀런스 : 샤방샤방하게 장거리 라이딩

ZONE 3 : FTP 76~90% : 템포 : '꽤 힘든' 정도지만 몸이 적응할 만 한

ZONE 4 : FTP 91~105% : 유산소 임계값 : 자신의 FTP 값에서 달리는 것으로, 타임트라이얼에 해당

ZONE 5 : FTP 106-120% : VO2max 최대산소섭취량 : 다리와 폐가 불타오를 것이다, 인터벌 트레이닝

ZONE 6 : FTP 121-150% : 무산소 : 스프린트 트레이닝

이제 이 파워존을 통하여 목적에 맞는 트레이닝을 선택하면 된다. 

FTP 값을 기반으로 한 목적에 맞는 워크아웃 프로그램(ZWIFT #즈위프트나 인도어 트레이너 제조사가 제공하는 세션과 같은)을 실시하는 일만 남았다.