로드 바이크, 피팅 : 안장 높이 그리고 무릎 통증
16 Oct 2014
by Cycling Weekly
안장 높이가 중요한 이유
최적의 포지션으로 완벽하게 세팅된 안장은 효율적인 페달링을 하게 하며, 짧은기간의 불편함과 오랜기간의 부상을 방지하게 한다. 안장 높이는 아마 가장 두드러지는 이점을 가져다 줄 가장 간단한 조정이다.
스페인 과학자들의 연구로 부터 얻어진 결과는 최적의 피팅에서 오차 범위 1-1.5cm 내에 있는 안장 포지션은 라이딩 중 에너지 소비에 아주 거대한 효과를 가져다 준다는 것을 보여준다. 이 연구는 0.5cm 의 조정이 주목할 만한 변화를 만들어 낸다는 것을 보여 주었다. 너무 높은 안장 높이는 너무 낮은 안장 높이 보다 더 좋지 않다고 한다.
심박계 모니터와 정확한 파워 미터를 가지고 있다면 동일한 파워 출력을 내면서 가장 낮은 심박수를 낳는 최적의 안장 높이를 찾을 수 있다.
셀프 피팅
Kernow Physio의 Scott Tomkinson은 최근 월드투워 팀들의 지도를 맡았다. 여기, 자신의 집에서 편리하게 안장 높이를 조절 할 수 있는 신뢰할 만한 방법을 공유한다.
"미세한-조절로 가면, 많은 다른 방법들과 같이, 안장 높이 변화를 주는 원인이 되는 것에는 많은 것들이 있다. 라이더의 유연함, 다리 길이나 척추 측만, 골반의 불안정 상태 또는 평발 같은 자세를 포함한다." 고 그가 말한다.
1 단계
처음으로 자전거를 구입하여 피팅을 받지 못한 사람들을 위한 가장 중요한 요소로, 라이더의 인심(다리 안쪽)을 측정하는 것에서 부터 시작한다. 신발을 벗고, 어깨 너비 만큼 서 있는 것이 중요하다.
어깨 너비 만큼 다리를 벌려 서기
2 단계
수포 수준기를 다리 사이에 놓고 약간 잡아올려 안장에 앉아 있을 때 받는 압력을 가한다.
3 단계
수준기를 평행 상태가 되게하여 그 높이를 벽에 마크하고, 바닥에서 이 마크까지의 길이를 줄자로 측정한다.
4 단계
3단계에서 측정한 값에서 10cm 를 뺀다. 이것은 자전거 피팅의 아주 적절한 시작점을 제공한다. 예를 들자면, 만약 사람의 인심 다리 측정값이 76.9cm 라면, 10cm 를 뺀 그들의 최초 안장 높이는 66.9cm 이다.
5 단계
인심 측정값 - 10cm 값을 얻었다면, 이 값을 바텀 브라켓(BB, 비비)의 중심에서 안장의 가장 높은 부분(레일의 중간 부분으로) 까지의 길이에 적용시켜라. 바텀 브라켓의 중심에서 부터 재는 것이 매우 중요하다.
안장 높이와 무릎 통증
올바른 안장 높이로 얻는 속도 이점과 구간별 성취를 넘어, 이것은 고통이나 통증 그리고 영구적인 부상을 방지하는 열쇠이다.
Physio Clinic Brighton의 물리치료사 Tobias Bremer가 말한다 : "안장 포지션은 고통에서 해방된 라이딩의 모든 양상의 중심에 있다. 무릎이 분 당 많은 순환을 하여 반복되는 염좌 부상으로 부터 고통받기 쉬워서, 페달 포지션과 관계된 안장 피팅은 매우 중요하다. 안장/페달 셋업이 150도(페달을 가장 낮은 위치에 놓았을 때의 무릎 각도)에서 무릎을 굽혔을 때 70도(페달을 가장 높은 위치에 놓았을 때의 무릎 각도)가 적절한 범위 인데 이 이상으로 무릎이 펴지도록 피팅한다면, 장경골인대 마찰 신드롬 (IT band syndrome)을 발현시킬 가능성이 터무니 없이 상승한다.
페달이 가장 낮은 위치(6시) 최대 무릎 각도 : 150도
페달이 가장 높은 위치(12시) 최대 무릎 각도 : 70도
Bremer는 안장 높이와 관계된 통증들과 어떻게 그들을 극복해야 하는 지 덧붙였다.
문제 : 무릎 앞쪽 통증
해결 : 안장을 앞이나 뒤로 조절함
문제 : 무릎 뒷쪽 통증
해결 : 안장을 조금 내리고 약간 앞으로(핸들쪽으로) 놓는다.
문제 : 무릎 바깥쪽 통증
해결 : 페달을 가장 낮은 위치(*바닥과 수직이 되도록) 놓고 무릎 범위가 150도가 되도록 안장을 더 높이거나 낮춰라. 클릿 포지션 역시 안쪽으로 조절해야 한다.
문제 : 관절 앞쪽 고통
해결 : 안장코를 살짝 낮추거나 핸들바를 조금 높여라.
Do!
- 안장 높이는 아주 조금씩 조절해야 한다
- 크랭크 길이가 다르면 안장 높이에 영향을 미친다
- 싯포의 유지 보수를 잘해야 한다 - 이게 껴버린다면 안장 높이를 조절 할 수 없게 될 것이다.
- 스스로의 유연성 향상에 따라, 안장 높이를 재조정해야 한다
Do not!
- 불편한 자세를 유지하는 것
- 안장 높이를 다시 조정해야 할 때, 핸들바나 클릿 포지션의 조정을 잊어버리는 것
- 프로를 따라하는 것
- 볼트를 조이면서 안장이 탑튜브와 일직선 상에 놓이는 것을 잊어버리는 것
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