파워미터로 훈련하기 | PART ONE 파워미터를 가지고 트레이닝 해야 하는 이유
파워미터는 갈수록 보편화되고 있다. 프로 펠로톤에만 존속했었는 데 이제는 많은 동호인들이 사용하고 있다.
크랭크, 휠, 페달 등 다양한 방식부터, 버브, SRM, 가민, 파워2맥스, 파워탭, 스테이지스, 쿼크와 같은 여러 브랜드에서 다양한 가격으로 출시하고 있다.
파워미터는 당신의 트레이닝을 나타내줄 한 지표로서 그 어떤 데이터보다 정확하며 이 분석은 당신의 목적을 더욱 빠르게 달성할 수 있도록 도와준다. 라이딩 실력을 향상하는 가장 효과적인 트레이닝 도구라는 것에 이견은 없을 것이다.
그렇다고 파워미터가 피팅과 같이 단숨에 효과를 보는 방식은 아니며, 효과적인 파워 트레이닝을 위해서는 시간이 걸린다. 가능한 와트 최고치를 뿜어내며 라이딩을 하는 것이 아니라, 목적에 맞는 플랜을 수립하여 파워미터는 그 가이드 역할을 할 것이다.
이 위클리 시리즈에서, 파워미터 세팅, 트레이닝 존, 파워 데이터 분석, 경기에서 활용하는 방법, 장기간 훈련 분석 등 파워미터에 관한 모든 것을 알아보려고 한다.
우선, 우리는 당신이 파워미터 트레이닝에 대해 고려해야 하는지 부터 짚어보려고 한다. 파워미터를 가지고 하는 훈련은 모두를 위한 것은 아니지만, 한 발짝 앞으로 도약할 준비가 되었는지 구분하는 데에 도움이 될 것이다.
어느 누구에게나 이득이다
어떤 단계의 라이더라도 파워미터를 가지고 있다면 그것은 이득이 될 것이다.
파워미터는 향상 가능한 부분을 강조하고, 높은 정확도를 가지고 그것을 훈련하는게 가능도록 한다. 도달할 목표가 있다면, 당신의 훈련으로부터 최대한 많은 것을 얻어갈 수 있도록 하여 뚜르 드 프랑스를 완주하거나 경기에서 브레이크어웨이로 우승하도록 도와줄 것이다.
하지만, 분명한것은 파워미터는 그저 하나의 도구일 뿐이다. 제공된 데이터는 스스로를 강하게 밀어붙일 때에만 유용하다. 파워미터가 대신 노력을 해주진 않는다.
파워미터는 주먹구구식 방식을 허용하지 않는다
파워미터로 인한 가장 최고의 이득은 모든 추측성 판단을 제외시킨다는 것이다.
파워미터가 있다면 얼마나 많은 노력을 기울였는가 하는 정량화 할 수 있는 데이터를 얻을 수 있다. 이는 외부적인 요소들, 바람, 도로 노면 상태, 피 빨기, 경사도와 같은 것들을 제외한 오로지 당신이 페달에 가한 노력만을 측정한다.
많은 라이더들이 심박계로 그들의 피트니스를 추적하려 하는데 이는 분명 좋은 시작점이다. 하지만 파워와 달리 심박수는 한 시즌 내내 큰 변화가 없으며, 가장 중요한 점은, 포디엄에 오르는 라이더는 심박수가 가장 높은 사람이 아니라는 것이다.
단순하게 놓고 보자면, 심박계는 생리학적으로 얼마나 많은 에너지를 소모했는지 알려준다. 파워미터는 그 에너지를 얼마나 잘 소비했는지가 관건이다. 모든 라이더의 목표는 바로 주어진 심박수에 낼 수 있는 파워를 향상하는 것이다.
결과적으로, 파워미터는 심박계를 대신할 수는 없지만, 이 두 도구가 동시에 쓰인다면 전체 그림을 그릴 수 있는데에 도움이 된다.
스트라바와 같은 사이트를 이용해 자신의 지난 기록들이나 함께달린 동료들과 비교한다면, 파워미터는 페달에 작용한 힘을 제외한 그 어떤 외부적인 요소들을 배제할 것이다.
예를 들어, 순풍이나 역풍에서 라이딩 했는지, 당신의 타이어 공기압은 충분했는지, 자전거 무게는 어떠했는지와 같은 그간 추측만 했던 부분을 없애고 오로지 노력만을 비교할 수 있게 한다.
향상된 실력을 눈으로 확인이 가능하다
이는 파워미터를 이용해야하는 두 번째 이유이다.
이미 언급했다 시피, 당신의 심박수는 컨디션이 좋았을 때와 그렇지 못할 때를 비교할 때 충분하지 않을 것이다. 심박수는 잠의 질이나, 피로도, 수분, 신경, 온도 등 너무나 많은 요소들에 의해 간섭받는다. 그래서 신뢰할 수 있는 데이터라곤 보기 힘들다.
임계값 심박수를 적절한 예시로 들수 있다. 타임트라이얼 하는 동안 당신의 심박수는 크게 차이가 나지 않을 것이다. 하지만 당신의 파워는 10 - 20% 가량 변동한다. 시즌 온을 하는 시점에 당신의 심박수가 더 높게 나타나는 것을 볼 수 있는데 그렇다고 해서 지난 시즌보다 더 나을 거라는 보장은 없다. 문제는 바로, 우리가 알 수 없다는 것이다.
파워미터를 가지고 있다면 출력하고 있는 파워를 정확하게 측정하는 것이 가능하며 생리학적 비용을 계산할 수 있다. 1월에 20분 동안 250watts를 출력하는 데에 심박수가 175 bpm 이었는데, 4월에 265watts를 내면서 평균 심박수가 172 bpm 이라면 트레이닝이 효과를 보고 있다는 것이 분명하지 않은가.
강한 부분과 약한 부분을 알 수 있다
파워미터를 가지고 있다면 어디가 향상되었는지 알 수 있다.
예를 들어, 특정 구간에서 항상 그룹에서 이탈한다면, 당신은 파워 데이터를 보고 그룹 선두를 유지하기 위해 무엇을 향상해야 하는지 확인할 수 있다.
이것이 바로 트레이닝 플랜의 시작점이다. 바로, 개선할 필요가 있는 부분을 정의하는 것. 파워미터를 가지고 있다면 '업힐에서 더 빨리 오를 수 있어야해' 에서 '5분 동안 추가로 0.2 watt/km 출력할 필요가 있어'라고 말하게 할 것이다.
향상하려고 하는 바를 구체화 하는 것인데 이는 아주 중요한 부분이다. 현재 진척상황을 파악하는 것이 불가능하다면 현실적인 목표를 설정하는 것은 매우 어렵다.
정확한 트레이닝 세션을 설정할 수 있다
집중해야 하는 구간을 정의했다면, 이제 나가서 트레이닝할 시간이다. 하지만, 파워미터가 없다면 '그냥 더 열심히 업힐을 오르자' 보다 더 적당한 처방을 내릴 수 없다.
파워미터를 활용해 계획에 맞추어 적절한 처방을 내리고 훈련하는 것이 가능하다.
페이스 메이커
파워미터는 매 순간의 출력을 측정하기 때문에, 스스로의 페이스를 유지하는 데에 완벽한 도구이다. 열에 아홉, A에서 B로 가는 가장 빠른 방법은 시작부터 피니시까지 일정한 페이스를 유지하는 것이다. 출발점에서 의욕에 넘쳐 너무 무리하거나, 밀집된 군중에 밀려 파워를 떨어뜨리기 십상이다.
파워미터로 정확한 시간에 얼마나 많은 파워를 쏟아내고 있는지 확인하면서 스스로의 페이스를 결정하고 유지한다. 이는 심박계의 또 다른 단점을 부각한다. 심박수는 노력에 대한 반응이 즉각적이지가 않다. 가민에 측정된 심박수는 지금 노력하고 있는 것을 정확하게 대변해 주지 않을 것이다.
파워가 측정된다면 업힐 중에 스스로를 질책하는 데에 그 어떤 변명도 없을 것이다. 적절한 페이스 유지는 선두 그룹에 머무르게 하거나, 이번 시즌 목적을 달성하게 하게 만든다.
지속적인 업그레이드 기회를 제공한다
파워미터를 이용하는 궁극적인 목적은 더 빠른 라이더가 되는 것이다.
우리는 모두 예산을 편성하고 그에 맞춰 생활해야 하기 때문에, 취미에 돈을 소비한다면 최대한 많을 것을 뽑아내야 한다.
새 휠셋은 시간을 단축시킬 수 있지만 이는 오로지 한 번뿐이다. 처음 교체하고 난 그 순간에는 더 빠를지 몰라도, 계속해서 더 향상시켜 주지는 않는다.
파워미터의 미학은 바로 자전거의 다른 부분을 업그레이드하는 것이 아닌 라이더 자체를 업그레이드 하는 것이며, 이는 지속적이고 더 앞으로 나아가게 한다.
위에서 언급한 과정은 계속해서 반복적인 적용이 가능하며, 단기간부터 장기간에 이르기까지 아우른다. 오로지 파워미터 만이 이렇게 지속적으로 개선할 기회를 약속한다.
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