심박계 VS 파워미터 : 라이더의 엔진 업그레이드를 위한 자전거 라이딩 트레이닝 파트너
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자전거 트레이닝에 새로운 면을 더해주고 싶은데 어디서 시작해야 할지 모르겠다면...
데이터 덕후 라이더들에게 더 좋은 적은 없을 것이다. 파워미터는 가격이 다운되면서 이제 더 이상 프로선수들의 전유물이 아니다. 그러는 동안 심박계는 초보 라이더들에게까지 보편화되었다.
더 강하고, 더 빠른 라이더가 되는 것은 많은 자덕들의 공통된 목표인데, 이제는 데이터 시대로 더욱 현명하고, 특화된 트레이닝이 가능해졌다.
하지만 파워미터의 가치가 상승할 수록 오랜 세월로 그 가치가 입증된 심박계 트레이닝은 그 무게감이 줄어들고 있다. 그렇다면, 엔진 업그레이드를 위해 우리는 파워미터 트레이닝과 심박계 트레이닝 사이에서 어떤 것을 선택해야 할까?
심박계 또는 파워미터로 훈련해야 하는 이유
기본적으로, 파워미터나 심박계를 활용한 데이터 기반 트레이닝은 어떤 강도로 라이딩을 하였는지 이해하는 데에 도움을 준다.
"심박계나 파미 데이터 없이는 유일하게 운동 또는 피로도를 측정하는 방법은 운동자각도(RPE) 뿐이다, "라고 파브 브라이언 사이클링 코치가 말한다. 운동자각도(RPE)란 느낌을 기반으로 1~10단계로 나눠둔 것이다.
심박계나 파워미터를 이용한다면 라이더가 어느 정도의 운동 강도를 하였는지에 관하여 데이터를 기반으로 한 추적이 가능하다. 이를 통해 엔듀런스나 스프린트 등의 특정 라이더의 목적에 부합하는 트레이닝 세션을 계획할 수 있다.
심박계를 활용한 트레이닝
장점.
심박계를 활용한 트레이닝의 가장 좋은점은 라이더의 심혈관 조직이 어느 정도로 작용했는지 볼 수 있다는 것이다. 안정 심박수와 최대 심박수에 대해 알고 있다면, 피트니스나 특정 목적에 맞는 트레이닝 존 설정이 가능하다.
"심박계는 25~30년 된 오래된 도구이지만, 여전히 유용하다. 대회를 앞두고 있거나 타임 트라이얼을 하는 이들에게 심박계는 아주 유용할 것이다, "라고 플리맨이 말한다.
또한, 심박수 모니터링은 컨디션 저조나 오버트레이닝이 코앞에 와있음을 알려주는 유용한 도구이다. 안정 심박수가 평소 보다 높게 측정된다거나, 같은 심박수임에도 힘들게 느껴지거나, 최대 심박수에 미치지 못하는 것은 컨디션이 좋지 않다는 주요 지표이다.
다시 말해, 파워미터는 외부로 보내는 출력을 기록하지만 심박계는 라이더 신체 내부의 변화를 추적한다.
"덧붙여 보자면, 심박계는 자덕 용품치고 매우 저렴한 편이며, 트레이닝 심박존에 대해서만 알고 있다면 심박수 데이터를 이해하고 해석하는데 어려움이 없다, " 고 브라이언이 말한다.
˙ 저렴한 가격대
˙ 간단한 사용법
˙ 어렵지 않은 심박수 데이터 분석
˙ 피로, 질병, 오버트레이닝을 알려주는 지표가 될 수 있음
단점.
심박계 트레이닝이의 문제점은 바로 이 데이터가 언제나 정확하지는 않다는 것이다.
"유난히 피곤한 날, 또는 아픈날, 스트레스 상태에 놓여있거나 약을 먹고 있다면, 안정 심박수는 평소보다 더 높게 나오며, 이는 최대 심박수에도 영향을 미친다. 이는 당신의 심박존이 유동적이라는 의미이며, 훈련시 실제로 당신이 원했던 심박존에 들어가지 못할 수 있다는 것이다, "라고 브라이언이 말한다.
즉각적으로 반응하지 않는 심박수는 또한 트레이닝에 혼란을 줄 것이다. 때때로 심박수가 반응하는 데에 1~2분 정도 소요되며 이후에 안정화 된다.
"이는 짧고 굵은 고강도 인터벌 같은 핵심 세션과 같이, 특정 시간대에 노력한 부분에 대해서 정확한 목표에 이르렀는지 알 길이 없다는 것이다, " 브라이언이 말한다.
이런 문제로 플리맨은 심박계를 길고 일정 강도가 유지되는 트레이닝에 추천하며, 파워미터는 짧고 높은 강도의 인터벌 트레이닝에 유용한 도구라고 한다.
˙ 외부적인 요소에 영향을 받음
˙ 즉각적으로 반응하지 않음
˙ 거치적 거리는 심박 벨트 착용감
파워미터 트레이닝
장점.
파워미터를 통한 훈련은 현재 유행이다. 그럴 수밖에 없는 것이 외부적인 요소에 영향을 거의 받지 않고 200W는 200W라는 명쾌한 수치를 제공한다.
"파워미터를 이용하면, 진척상황에 대해 볼 수 있다. 더위, 고도, 수면의 질, 체내 수분량과 같은 다양한 외부 요소에 의해 영향을 받기 때문에 심박계를 통해선 적확한 진전에 대해 알기 어렵다. 하지만 파워는 이분법적이다.
"일정기간 트레이닝에 투자한다고 했을 때, 파워 미터를 활용한다면 실질적인 향상을 눈으로 확인하는 게 가능하다. 이는 동기를 부여하는 데 좋은 원료가 될 것이다."
브라이언은 젖산역치파워(FTP) 테스트를 통해 파워를 기반으로 한 트레이닝 존을 설정하는 데, 파워미터 트레이닝의 최대 이점은 바로 짧은 노력에 대한 것이라고 한다.
"파워미터가 있다면 당신의 최대 또는 짧은 인터벌에 대해 모니터링할 수 있다. 당신이 출력한 파워가 바로 눈앞에 즉각적으로 표시되기 때문이다, "라고 그가 말한다.
심박계와 달리, 파워미터에는 딜레이가 없으며, 또한 외부적인 요소에 영향을 받지 않는 지속적이고, 안정적인 수치를 반영한다. 가민 스크린에 뜬 와트 수치는 당신이 얼마나 강하게 페달을 밟았는지를 정확히 반영한 것이다.
"세게 밟으면 수치가 올라가고, 힘을 빼면 파워는 그대로 떨어진다, "라고 플리맨이 말한다.
이것은 목표로 한 존에 정확하게 훈련하는 것을 확실하게 해 주며 당신에게 맞춤 제작된 트레이닝이 가능하다. 이로부터 최적의 결과를 얻을 것이다. 또한, 평소보다 못한 파워를 출력한다면, 이는 피곤, 오버트레이닝, 또는 마음을 어지럽히는 다른 문제들로 인한 것임을 객관적인 시야로 바라볼 수 있다.
˙ 외부적 요소에 거의 영향을 받지 않음
˙ 노력에 대한 더욱 정확한 데이터를 반영
˙ 개인에게 맞춤 재단된 트레이닝이 가능
˙ 향상된 정도의 객관적인 모니터링
단점.
파워를 측정하면서 더욱 정확하고 실질적인 데이터를 얻을 수 있지만, 이 데이터에는 비용이 따른다. 저가 파워미터라고 해도 심박계에 비하면 비용이 만만치 않기 때문에 파워미터는 프로선수, MCT 선수들 또는 수입이 많은 라이더에 한정되고 있다.
비교적 부담 없는 저렴한 심박계는 데이터를 통한 트레이닝에 당신을 이끌지만, 파워미터의 가격대는 그렇지가 않으며, 어떤 라이더들은 파워 트레이닝 플랜이 너무 빡빡하다고 느낄수도 있다.
"아주 엄격한 트레이닝 플랜을 모든 사람에게 적용할 수는 없다. 또한, 코너에서의 속도 또는 그룹 라이딩과 같은 테크닉을 무시할 수도 없다. 많은 사람들이 구조적인 트레이닝을 선호하지만, 그렇지 않은 사람들도 있으며 이들에게 강요할 수도 없다. 어떤 이들은 파워미터의 노예가 되기를 거부하지만, 어떤 이들은 너무 빠져서 다운힐에서 페달링을 계속해 파워를 잃지 않으려고 한다. 적당한 선을 찾아야 할 것이다."라고 플리맨이 말한다.
브라이언과 플리맨은 또한 파워 데이터를 해석하고 분석하는 것은 쉬운 일이 아니라고 한다. 데이터 분석은 파워미터의 모든 잠재력을 발휘하기 위해서 반드시 필요한 것이다.
"파워 데이터는 잘못 이해하거나 해석하기 쉽다. 데이터 분석은 복잡하고 혼란 투성이다. 어떻게 파워 데이터를 읽어야 하는지 알고 그것이 무엇인지 이해하는 것은 파워미터를 최대한 활용하기 위해서 아주 중요하다, "라고 브라이언이 말한다.
˙ 비싸다
˙ 자전거에 설치하기 어려울 수 있음
˙ 데이터 해석의 어려움
˙ 잠재적인 안정성 문제
심박계와 파워미터 동시에 활용하기
궁극적으로, 이거 아니면 저거일 필요가 없다. 심박계와 파워미터를 병행 활용하여 라이더의 트레이닝과 진척상황, 그리고 피트니스와 피로도를 모니터 할 수 있다.
짐작컨대, 파워미터를 가지고 있다면, 심박계를 가지고 있을 확률이 높다. 파워미터가 실시간으로 더 정확한 데이터를 제공하지만 단독적으로 사용되어선 안되고, 심박계와 함께 병행되어야 더 큰 그림을 그릴 수 있을 것이다. 심박계가 없다면 어떻게 이런 파워를 출력할 수 있었는지에 대해 이해하기 어려울 것이다.
특정 대회에 앞서 훈련을 할 때, 업힐을 오른다는지, 선두와의 격차를 줄인다는지, 타임 트라이얼을 완주하는 등의 상황에 파워미터는 그에 특화된 실질적인 훈련을 가능하게 하며, 그동안 심박계는 당신이 오버트레이닝되지 않게 도와줄 것이다.
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