심박계를 활용한 자전거 훈련 #1
| 안정 심박수와 최대 심박수, 그리고 HR ZONE |
"자전거 훈련에서 심박계를 활용하는 것은 그저 적정 영역(Zone)에 들어가기만 하면 되는 것이다."
HR 모니터를 활용한 트레이닝 시작하기
심박계를 활용한 훈련은 그 기본 원리를 이해하지 않는 한 쉽게 다가갈 수 없을 것이다. 다양한 심박 트레이닝 프로그램이 있는데, 모두 개개인의 심박존(Heart Rate Zone)에 따른 트레이닝 기초 원리를 필요로 한다.
Fletcher Sport Science의 Eddie Flectcher는 많은 사람들이 심박계 모니터를 가지고 모든 숫자들을 다운로드하지만 그것의 의미에 대한 단 하나의 실마리도 모를 것이라 말한다. "사내들은 아주 무지합니다," 그가 말했다. "그들은 한 세션 동안 그들의 심박수가 얼마나 높고 얼마나 오래 지속되었는지를 떠벌리고 다니기 일쑤입니다. 이는 전혀 좋은 훈련이 아닙니다. 안정 상태의 심박수를 찾고, 자신이 할 수 있는 최고 심박수에 대해 알고, 그리고 나서 자신의 심박존에서 훈련을 하는 것. 바로, 이 방식으로 인해 이 무작위 숫자들은 어떤 의미를 가지기 시작할 것입니다."
50세의 나이에 사이클에 복귀하면서 심박 트레이닝에 대해 정통하게 된 Harry Blackwood가 말했다. "세 가지 다른 스포츠에서 내 기량을 향상시키기 위해 심박계를 이용했었다 - 러닝, 로잉 그리고 사이클링에서 말이다. 그 시도에서 그들 중 두 가지는 비참하게 실패했기에 아주 꼴사나운 해트-트릭을 했다 말할 수 있을 것이다. 심박계 모니터를 클럽 마라토너란 오랜 '커리어' 동안 만지작거렸고 로잉의 트레이닝에서도 때때로 이용해 왔으며, 4년 전 사이클링으로 다시 복귀했을 때 역시 내 믿음직한 Cardiosport 모니터로 향했던 것은 놀라운 일이 아니었다. 고로, 첫 번째 허들에 걸려 넘어질 뻔한 것 역시 예정된 일이었다.
"심박 훈련의 문제는 규율을 요구한다는 것이다. 더 큰 문제로 이는 더 많은 인내심을 요구한다는 것. 지난 9월, 적절한 심박계 활용을 위한 마지막 시도에 착수하였었는데, 이 프로그램 몇 주 만에 난 거의 수건을 던지고 기권을 선언할 뻔했다. 4시간의 기초-단련 세션을 하면서 내 뒤에서 휘파람 소리가 들렸을 때에도 난 내 심박계를 121-131 bpm으로 유지하기 위해 분투해야 했다. 어깨너머로 싸구려의 오래된 패니어를 단 아주 오래된 Dawes 의 투어링 바이크를 탄 놈이 내 뒤에서 오고 있는 게 보였었다. 그리고 그놈은 샌들을 신고 있었다...
"난 처참히 깔 보였다. 여기 아주 아름다운 카본 레이싱 로드 자전거에 걸터앉아, 최고급의 장비를 차려 입고 Last of the Summer Wine 의 엑스트라처럼 소리 소문 없이 뒷문으로 방출되었다. 체내의 모든 세포가 그를 따라잡을 것을 강력히 외쳐 되었지만, 난 어떻게든 저항했다. 난 내 프라이드를 꿀꺽 삼켰으며 심박수를 121-131 bpm에 유지하는 훈련에 집중했다. 이게 바로 내가 말한 '규율'이다.
"심박계 모니터를 가지고 적절하게 훈련하는 법을 배운 그날을 난 언제나 기억하며, 이제 내 스스로를 개종되었다 말 할 수 있을 것이다: 난 이렇게 독실하게 12개월을 훈련했으며 사이클링의 증진은 아주 명백했다. 사이클리스트에 가까워지며, 더 빠르며, 마르고 튼튼해졌다. 나아가, 그 샌들 자식이 날 앞지르는 일은 이제 더 이상 없다."
안정 심박수, Min HR
안정 심박수를 얻는 최고의 방법은 한 주간 매일 아침잠에서 깨자마자 가장 먼저 심박수를 측정하여 평균을 내는 것이다
안정을 취하고 있음을 분명히 하고 아프지 않으며 그 어떤 스트레스에 놓여있지 않아야 한다. 심박계 스트랩을 착용하고 가능한 한 안정을 취하려 노력하면서 그대로 누워있기만 하면 된다. 그렇게 얻어진 데이터에서 가장 낮은 수치를 메모하고 그 다음날도 반복한다.
그 주 마지막에 평균값을 산출할 수 있게 될 것이며, 이 수치가 바로 당신의 기초 트레이닝에서 요긴하게 쓰일 안정 심박수이다. 낮은 안정 심박수가 매우 건강하다는 것을 의미한다 생각하는 멍청이가 되지 말자. "일반적으로 말하면, 낮은 안정 심박수는 아주 잘 훈련된 스포츠맨이라는 지표입니다,"라고 Fletcher 가 설명했다, "그러나 언제나 그런 것은 아닙니다. 체력과 관련 없이 유전적으로 낮은 심박수를 가진 사람들도 있습니다."
최고 심박수, Max HR
최고 심박수 Max HR = 210 - ( 나이 ÷ 2 ) - 몸무게의 5% (단위 파운드) + 남성 4 여성 0
자신의 나이에 마이너스 220 공식을 이용해 최고 심박수를 측정할 수 있다고 많은 이들이 믿는다. 어떤 사람들에게는 이것이 아주 정확하지만, 벗어나는 경우가 많다. 난 54살 이지만, 이 공식을 이용하면, 내 최고 심박수는 반드시 220-54 = 166 이다. 실제는 178로, 이는 타이트한 존 트레이닝에서는 아주 큰 차이다.
더욱 정확한 공식은 "210 - 나이 절반 - 몸무게 5%(단위: 파운드) + 남성들은 4 여성들은 0"이다. 가장 정확한 최고 심박수를 재는 유일한 방법은 Fletcher Sport Science와 같은 스포츠 과학 센터에서 생리학적 테스트를 받는 것인데, 그러나 아래의 자체적으로 한 최고 심박수 테스트로도 합당한 평가를 얻을 수 있다. 단지 이 테스트는 건강하며 규칙적으로 운동할 때에 한해서다.
적어도 15분 동안 제대로 워밍업 해라. 길고 경사가 일정한 언덕을 기운차게 시작해 매 분 노력을 아끼지 마라. 더 이상 빠르게 밟을 수 없을 때 까지 안장에 엉덩이를 붙이고 최소 5분간 더 밟고, 마지막에 안장에서 일어나 15초간 전력 스프린트를 해라. 그리고 쿨링다운을 하여 심박수가 안정이 되면 자전거에 내려 심박 데이터를 확인해라. 기록된 데이터의 최고 수치가 바로 최대 심박수이다.
"이 최대 심박수는 사이클에 한정된다는 것을 잊으면 안 됩니다." Fletcher 말한다. "이 말은 즉, 자전거 위에서의 최고 심박수는 자전거가 당신의 몸무게를 가져가기 때문에 러닝 할 때보다는 늘 낮게 나온다는 것입니다."
심박 존, HR Zones
최고 심박수와 안정 심박수를 찾았다면 당신은 이제 당신의 트레이닝 존을 할 준비가 되었다. 인터넷에는 수많은 산출표가 있으며, 많은 사람들이 5단계 트레이닝 존을 활용하지만, Association of British Cycling Coaches에 의해 규정된 6단계 트레이닝 존을 더 선호한다. Fletcher 역시 6단계 트레이닝 존의 큰 팬인데, 여기에는 중요한 리커버리 존도 포함된다. "선수들이 제대로 훈련했다면 제대로 휴식할 필요가 있습니다,"라고 그가 말한다. "내 선수들이 훈련하는 것을 매 세션마다 관찰하는 데, 그들이 회복할 필요가 있음을 그리고 휴식이 얼마나 필요할지를 아주 쉽게 알 수 있습니다."
Zone 1 (최고 심박수의 60-65%) : 오랫동안, 편안한 라이딩, 지방 산화와 저장소를 개선하기 위함
Zone 2 (최고 심박수의 65-75%) : 가장 기초적인 트레이닝 존. 중간 정도 강도의 긴 라이딩
Zone 3 (최고 심박수의 75-82%) : 완전히 통제되는 강도에서 적정 양으로 하여 유산소능력과 지구력 향상을 위함
Zone 4 (최고 심박수의 82-89%) : 시합에 가까워지며 시뮬레이션 페이스를 위함
Zone 5 (최고 심박수의 89-94%) : 무산소의 한계를 올리기 위함. 10 -25 마일 타임트라이얼을 위한 좋은 세션
Zone 6 (최고 심박수의 94-100%) : 최고 파워와 스피드 향상을 위한 고강도 인터벌 트레이닝