라이딩 하는 동안 장에서는 무슨 일이 벌어지고 있을까

7 Sep 2016

By SELENE YEAGER, www.Bicycling.com

 당신이 자전거 위에 오르면, 장들은 바빠지기 시작한다.

 당신의 다리근육이 싸이클링 동력실이라면, 코어의 풍선같은 기관들은 동력실이 계속 돌아가게 만들어 준다. 

라이딩하는 동안 뱃속에서 일어나는 일들에 대해 알고있는 것은, 더 똑똑하게 보급을 하게 만들뿐 아니라 위경련과 같은 그날의 라이딩을 포기하게 만들 현상들을 예방해줄 것이다.

 여기, 당신이 안장위에 앉는 순간부터 장에서 무슨 일들이 벌어지는 지에 대해 알아본다.

혈액 결핍이 시작

 설레면서 두려운 도전에 마주하였을 때 "투쟁 아니면 도피" 라는 아드레날린-고조 현상에 대해 모두 들어보았을 것이다. 이것의 반대측면은 "휴식과 소화" 인데, 이는 인간의 몸이 한 번에 모든것을 할 수 없도록 설계되어 있기 때문이다.

 운동을 하기 시작하면, 혈액의 흐름이 위장관에서 빠져나와 당신의 근육과 폐로 흘러들어간다. 라이딩 강도가 더 높아질수록, 소화를 위한 혈액의 양은 줄어든다 - 연구에 의하면 운동 최고강도에 다다랐을 때, 위로 가는 혈류가 80% 까지 떨어진다고 한다

 그런 이유로 너무나 오랫동안 고강도가 유지된다면 속의 쿠키가 소화되지 않은채 그대로 변기에 쏟아지는 것이다. 장속에 들어있는 것들을 소화시킬 충분한 혈액과 산소가 없어서...그냥 아래로 흘려보내 버리는 것이다. 이런 이유로 고강도 라이딩 전에 최소 한시간, 그보다 더 긴 시간을 스스로에게 주어야 한다.

소화 근육의 이완

 일반적으로 소화시, 당신이 씹어 삼킴 음식들은 율동성 수축운동에 의해 당신의 소환관을 따라 움직인다. 운동중에는 당신의 소화근육들이 휴식에 들어가면서, 그로 인해 시스템에 문제가 발생할 수 있게 되는데, 줄어든 소화능력에 더해 역류 단계로 넘어가게 한다 - 이 단계에서 위산이 잘못된 방향으로 올라오기 시작하여 당신에게 속쓰림을 부여한다.

 600명 이상의 지구력 특화 선수들에 대한 연구에서 67% 싸이클리스트 - 마라토너와 철인3종 선수들 보다 많은 - 위산 역류로 고통스러워 했다.

 "싸이클리스트가 이에 더 민감한 이유는 상체를 앞으로 숙여야 하는 자세로 인한 것이다," 라고 스포츠 영양학자인 Leslie Bonci가 말한다.

 만약 이 문제를 겪고 있다면, 장거리 라이딩을 할 때 한번에 섭취하는 양을 줄이는 대신 주기를 늘리고 제산제와 같은 것들의 섭취를 고려해 보아야 한다. 

장의 탈수화

 적절하게 수분을 섭취해야 하는 또다른 이유가 바로 이것이다. 탈수는 위장 장애 증상을 악하시킬 뿐만 아니라, 몸에서 물이 부족하게 되면 이를 소화기관에서 뽑아낸다. '시간당 물병 하나' 를 목표로 둔다.

장누수 증후군

 당신의 장은 영양소를 흡수하는 동안 세균의 침입을 막는 양방향 문지기 역할의 얇은 위점막관문으로 둘러싸여 있다. 격렬한 운동은, 특히 더위속에서, 이 위점막관문에 빈틈을 만들어 내어, 장누수 증후군으로 알려진 상태로 이끈다.

 요거트와 같은 프로바이오틱이 풍부한 음식으로 당신의 장을 건강하게 유지하며, 발효된 음식도 도움이 된다. 또한, 당신의 장을 손상시킬수 있는 비스테로이드 항염증제를 피하라.

장의 순응

 연구에 의하면 운동중 보급과 수분섭취에 익숙하지 않은 사람은 위장 장애 위험률이 2배 높다. 하체 근육을 단련하듯 당신의 장 역시 단련해 나가야 한다고, Bonci 가 말한다.

 "소화 시스템은 운동에 순응하게 되며, 더 오랫동안 운동하는 데 더 적은 불편함으로 유체, 탄수화물, 심지어 단백질과 지방까지 용인하게 되는 것을 가능하게 한다," 고 그녀가 말한다. 보너스로, 더 많은-필요한 영양들을 활동중인 근육들에 전달하게 되는 것이 가능하게 될 것이다.

장내 미생물 증가

 한 연구에서 운동선수들은 주로 앉아서 생활하는 사람들에 비해 더 많은 다양한 장내 미생물을 가지고 있다고 한다. 이 미생물은 당신의 소화 능력 향상과 질병을 막는데 도움을 준다.

더 건강해지는 장

 당신의 장은 한계치까지 밀어부치는 것에 항상 동의하지는 않겠지만, 일반적으로 규칙적으로 라이딩하는 것에 아주 행복해한다. 뭐, 인간은 적응하는 동물이니까.

※ Footnote : 싸이클링에 영양보급은 필수이므로, 자신에게 맞는 보급식품(바나나, 떡, 파워바, 에너지젤 등등)과 드링크(물, 에너지 드링크, 스포츠 드링크 등, 과일 쥬스, 콜라 등)에 무엇이 있는지 테스트 하며 찾는 것이 우선이다. 자신에게 맞지 않는 보급식품은 라이딩 중 속쓰림이나 두통, 설사, 힘이 나지않는 등의 증상을 겪게 된다. 다음은 라이딩 강도와 보급량을 서서히 올려나가며 운동기관과 함께 소화기관도 같이 단련해 나가야 탈없는 연비좋은 엔진으로 업그레이드 할 수 있을 것이다.

 시간당 60g의 탄수화물(드링크와 식품 모두 더하여)을 섭취하는 것을 목표로 하면 되는 데, "시간당 스포츠 드링크 한병 + 30분 단위로 에너지젤 하나" 섭취하면 얼추 맞다. 한 시간당 물병 하나 에너지젤 2개, 기억하기도 쉬울것이다.