파워미터로 훈련하기 | PART TWO 젖산역치파워 FTP(Functional Threshold Power) 측정하는 방법
파워미터 트레이닝의 가장 좋은 점 중 하나는 목적에 부합하는 정확한 트레이닝 플랜 설정이 가능하다는 것이다. 의심할 여지없이 가장 효율적으로 훈련하는 방식으로 안장 위에서 얻고자 했던 것을 성취하게 될 것이다.
코치의 지도를 받거나 직접 설계한 세션을 하기 위해서 운동 강도에 대해 알아야 한다. 이는 ZONE 내에서 훈련한다는 의미이다. 이 콘셉트는 파워미터를 가지고 트레이닝할 때 거의 모든 부분에 영향을 미친다.
이 퍼스널 트레이닝 존을 활용하려면 이를 정의해야 하는데 그 최적의 방법이 바로 FTP(Functional Threshold Power, 젖산역치파워)를 측정해야 한다.
여기서 언급하진 않겠지만 FTP가 정확하게 무엇을 대변하는지에 대해 여전히 논란이 존재한다. 하지만 이 값은 당신이 오랜 시간 동안 유지할 수 있는 파워와 거의 맞먹는다. 좀 막연하긴 하지만, 그래도 예를 들자면, 컨디션 좋은 날 당신이 FTP 파워를 거의 한 시간 동안 유지할 수 있다고 했을 때, 유망한 타임 트라이얼 리스트가 40K 내내 당신의 FTP를 출력할 것이다.
FTP TEST
FTP 테스트를 받기 위해서는 상큼할 필요가 있는데, 그래서 가장 먼저 해야 할 것은 테스트 날에 맞춰 점차적으로 훈련량을 줄여가며 최적의 컨디션을 만들고 동기를 부여하는 것이다.
1시간 동안 하는 최대의 노력은 한 라이더의 FTP로 정의한다. 60분 동안 할 수 있는 최대의 노력을 기울이는 것은 무척 부담되는 일이며 며칠간 리커버리 해야 한다.
만약 1시간 테스트를 한다면, 이틀 전부터 훈련량을 줄인다. 그리고 테스트를 하고 나면 이틀 정도 휴식을 취한다. 테스트 전후로 한 훈련은 실력 향상에 별다른 영향을 미치지 않기 때문에 실력 향상을 꾀할 수 없다. 게다가, 1시간 동안 테스트하는 것은 모든 라이더들에게 보통일이 아닐 것이다.
그래서 우리는, 20분 테스트를 진행할 것이며, 테스트에서 얻은 값의 95%가 당신의 FTP를 대변할 것이다.
이 20분의 짧은 테스트는 주말 라이딩 계획에 큰 무리를 주지 않을 것이고, 더 자주 테스트하는 것이 가능할 것이다. 주기적으로 다시 테스트하는 것은 훈련의 성과를 확인하고 파워존을 다시 확립하는 데 필수적이다.
FTP 테스트 세션
테스트를 진행하기 전에 충분한 워밍업을 반드시 해야 한다.
그럼 이제 20분 FTP 테스트를 할 시간이다. 지속 가능한 최대치의 파워를 쏟아내는 것이다. 지속할 수 있는 최고의 페이스를 19분간 유지하고 마지막 스프린트에서 남아있는 모든 힘을 쏟아낸다. 테스트가 종료되면 당신은 녹초가 될 것이다. 모든 힘을 쏟아낸다고 하지만 그렇다고 너무 무리해선 안된다.
테스트 후에 정리운동을 해야 할 필요가 있다. 테스트가 끝나자마자 바로 멈춰서는 안 되며, 10분 정도 부드럽게 라이딩하고 리커버리를 진행한다.
고려해야 할 핵심 사항들
FTP 세션에 들어서기 전에 사전에 고려해야 하는 몇 가지 사항이 있다.
우선 어디에서 테스트를 진행할지 결정해야 한다. 최적의 장소는 20분간 지속할 수 있는 업힐이다. 그러나 대부분의 라이더는 이것이 불가능할 것이다. 그래서 몇 가지 피해야 할 것과 시도해야 할 것들이 있다.
· 로터리나, 신호등과 같이 중간에 멈춰야 하는 상황을 피해야 한다. 20분 동안 당신의 모든 파워를 끌어낼 수 있어야 한다.
· 순풍이나 내리막에서 파워를 출력하는 것은 어렵다. 아무리 열심히 페달을 밟더라도, 와트는 더 낮게 나올 것이다. 순풍 구간이나 긴 내리막길은 FTP 테스트 장소로 부적합하다.
외부 도로가 아닌 실내에서 하는 터보 트레이너 옵션도 있다.
인도어와 아웃도어
우선, 고정 로라 위에서 FTP 테스트를 진행하는 것은 완벽해 보인다. 교차로나 내리막이 없고 20분 동안 그저 페달만 열심히 밟으면 된다.
물론, 훌륭한 방법이긴 하나 고정 로라 위에서 얻은 FTP는 실제 도로에서 진행하는 것과 차이가 있다.
여기 두 가지 이유가 있는데, 첫째는 스마트 트레이너에 내장된 파워미터는 자전거에 설치한 파워미터와 그 값이 다르기 때문이다. 만약, 고정 로라에서 FTP 테스트를 한다면, 실제로 도로에서 사용할 파워미터로 측정해야 할 것이다.
두 번째는, 도로에서 내는 파워는 고정 로라 위에서 내는 파워와는 같지가 않다. 도로에서는 수많은 외부적인 요소로 인해 다양한 상황에 직면하게 된다.
어떤 라이더들은 고정 로라에서 더 많은 파워를 내고, 어떤 이는 덜 하다. 고정로라에서 얻은 FTP 값을 기준으로 잡을 수도 있지만 도로에서 얻은 값과는 100% 일치하지 않는다. 최상의 결과를 얻기 위해서는, 고정 로라와 도로 모두에서 FTP 테스트를 실시한 후 적절한 값을 찾는 것이다. 그렇지 않다면, 주로 트레이닝하는 방식을 기준으로 하라.
파워존 세팅
FTP 테스트를 하고 나면, 이제 트레이닝 파워존을 계산할 차례다.
20분간 평균 파워값(Average Power)의 95%가 당신의 FTP 값이다.
20 Minutes Average Power × 0.95 = FTP
이렇게 얻은 FTP값을 기반으로 파워존을 계산한다. 다양한 파워존 모델이 존재하며 여기서 우리는 스트라바나 트레이닝픽스에서 사용하는 7단계 존을 활용할 것이다.
| ZONE | FTP PERCENTAGE | LEVEL |
| ZONE ONE | < 55% | Recovery 리커버리 |
| ZONE TWO | 55 - 75% | Endurance 엔듀런스 |
| ZONE THREE | 76 - 90% | Tempo 템포 |
| ZONE FOUR | 91 - 105% | Threshold 역치 |
| ZONE FIVE | 106 - 120% | Vo2 max 최대산소섭취량 |
| ZONE SIX | 121 - 150% | Anaerobic 무산소 |
| ZONE SEVEN | > 150% | Neuromuscular 신경근 |
가민 커넥트에서 설정하면 자동으로 산출되어 가민에 표시된다.
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