8 May 2015
By Bicycling​


라이딩 보급에 있어서, 어떤 라이더들은 주요 탄수화물에만 초점을 맞추고, 단백질은 잊어버리곤 하네. 이 덫에 걸리지 말게. ​단백질도 마찬가지로 중요하다네. 사실, 단백질은 나이가 들며 나타나는 근육 손실을 늦춰주고 운동 후 새로운 근육형성에 도움을 준다네.

단백질로 배를 채우고 필수 아미노산을 제공하는 것은, 저녁에 한번에 몰아서 먹는 것 보다는 하루 동안 분산하여 섭취하는 것이 좋다네. 무엇을 먹어야 하는 지 모르겠다고? 세계 최고의 10가지 단백질 식품을 모아보았네.


​​1. 전란
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여기 리스트에 특정한 순서가 없지만, 만약 이중에서 최고를 꼽자면, 전란이 틀림없이 최고이지 않을까 하네. ​가격과 질에서, 이와 비교할 만한 우수한 단백질 식품을 찾기란 어려울 것이네. 전란은 - 흰자가 단백질을 제공하면서, 역시 노른자에서도 추가적으로 얻게 되어- 다른 몸에 좋은 다량의 영양소들과 함께 단백질을 포함하고 있어서 아주 훌륭하다네.

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2. 야생 연어
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야생 연어는 단백질을 지니고 있다네. ​1온스당 단백질 7그램으로, 주에 한 번은 메뉴에 포함되어야 할 재료임에 틀림없구려. 더 많이 섭취해야할 가장 중요한 영양소 중에 하나로 건강에 아주 좋은 ​오메가 3 지방 역시 포함하고 있다네. ​동물 기반 단백질에서는, 다리가 적을 수록 단백질의 퀄리티가 더 좋다네 - 이 말은 다리가 없는 동물인 생선이 가장 높은 곳에 위치한다는 의미이네. 그렇지, 그렇지 문어 같은 것들은 예외로 치세나 - 일반적으로, 동물/생선 단백질에 대해서 고려할 때 이 법칙을 고수하시게.

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3. 코티지 치즈
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단백질로 꽉찬 제품을 거부하기란 쉽지 않지. 기본 코티지 치즈와 과일을 시도해 보시게, Wasa의 크랙커에 코티지 치즈를 두 수푼 가득올리고, 검은 후추와 잘린 할라피뇨와 함께 말일세, 만약 응유를 견디지 못하겠다면, 스무디로 만들거나 과일과 함께 갈아버리시게나. 한 수푼의 스파게티나, 오트밀, 팬케잌 반죽을 추가할 수도 있으며, 아니면 그냥 용기에서 한 수푼 가득 떠먹으세나.

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4. 소고기
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소고기에 들어있는 질 좋은 단백질은 비난하기란 쉽지 않을 것이네. 단백질, 아연, 철, 마그네슘 그리고 다량의 주요 영양소 블럭을 형성하는 품질 좋은 아미노산을 포함하고 있으니 말일세. 홍두께살 로스트나 스테이크, 설로인 사이드 스테이크, 설로인 스테이크, 또는 옆구리살 스테이크와 같은 살코기를 고수하시게나. 스테이크나 버거일 필요는 없나네, 소고기 파지타를 만들어 드시거나 옆구리살 슬라이스 샐러드로 올려 보시게.

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5. 그릭 요거트
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한 컵당 약 16그램으로, 이건 생각해볼 필요도 없지. 그릭 요거트는 미국에 빠르게 확산되어 열광중이라는 군 - 5년 전 만 해도 시장 점유율이 제로에 가까웠는 데 지금은 거의 50% 라네, 물론 좋은 이유로 말이지. ​"일반적인" 요거트의 두배의 단백질에 절반의 설탕으로, 간식으로서 아주 좋은 선택이며 다른 재료들 - 견과류, 과일, 기타 등등 - 을 섞어 식사 대용으로 가능하다네.

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6. 정어리
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단백질로 꽉찬 정어리는, 역시 오메가 3 지방과 비타민 D 를 포함하는 데, 불행하게도 오늘날 해산물에 퍼지는 오염물질에 취약하다는 군.

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7. 유청 단백질
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유청 단백질은 아미노산을 포함하는 데, 특히 ​회복과 근육 복구에 원조하는 핵심 아미노들 branched chain amino acids 로 불리는 것들을 지니고 있다네. 과학적인 소리는 그만하고, 유청 단백질은 접하기 아주 쉽지. 약간의 과일, 채소나 한손 가득 견과류와 함께 만든 스무디는 환상적인 식사나 간식이라네. 단백질 20그램당 2$-3$ 으로, 세계 최고의 단백질 식품의 탑 리스트 중 하나로 꼽아 본다네.


​​8. 가금류 (닭, 칠면조, etc.)
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위에 언급한 - 다리가 적을 수록 단백질의 퀄리티가 더 좋다 - 는 것을 기억하시는 가? 그렇지, 가금류는 다리가 2개여서, 리스트의 상위에 해당한다네. 한 주에 한 번 저녁으로 닭 한마리를 구워먹을 수도 있고, 하루나 이틀 후 간편하고 건강한 점심 메뉴로 선택할 수도 있을걸세. 시간이 부족하다고? 이미 요리된 로티제리(*전동 회전식 고기 굽는 장치) 치킨을 동네 가게에서 구입해라는 건 뭐, 말할 필요가 없는거지. 칠면조도 같다네 - Thanksgiving Day 를 위해 아껴두지 마시게, 뼈없는 칠면조 가슴살을 가게에서 구할 수 있을 텐데 일요일에 이것을 구워두어서 한 주 내내 간식으로 먹어 보는 건 어떠신가.

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9. 견과류
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최상급의 아미노산 식품은 아니지만 - 사실, 조금은 한정적이지. 그러나, 견과류의 편리함은 세계 최고의 단백질 식품 리스트에 오르게 하였다네. ​운반이 용이하고 잘 썩지 않아서 간식으로 완벽하다네. 책상이나, 스포츠 가방에 또는 락카에 넣고 잊어버려 한 달 뒤에 발견하더라도, 여전히 맛은 변함없이 환상적이지. ​비타민, 미네랄, 건강한 지방과 섬유질로 아주 훌륭한 식품이라네. 어여 잡수시게나!


​​10. 키노아
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또 다른 식물 기반 식품의 단백질, 그러나 견과류와는 다르게 키노아는 ​완전한 단백질로, 필수아미노산을 모두 가지고 있다네. 치킨 국에 넣어서, 한 손 가득 구워진 아몬드, 신선한 허브 그리고 약간의 건포도를 추가하여 요리해 보게나.

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