로드 바이크, 지방-버닝 존; 지방을 태우는 적정 운동 강도...살빼기와 지방-연소
16 Aug 2010
By Velo News
(picture from GCN)
All Zones Burn Fat
모든 존은 지방을 태운다
운동 커뮤니티에서 늘 대두되는 논제는 바로 살을 빼기 위한 최고의 운동법에 대한 논쟁이다. 누군가는 "지방-버닝 존" 에서 오래 지속되는, 저강도의 운동이 최고라고 주장한다. 또, 누군가는 고강도 인터벌 트레이닝이 체내의 과도한 지방을 제거하는 최고의 방법이라 주장한다. 사실은, 두 종류의 운동법 모두 지방-버닝에 대해 효과가 있으며, 여기 이 두가지 방법인 "지방-버닝 존" 과 "고강도 인터벌 트레이닝"을 함께 병행하는 프로그램은 둘 중 한 종류만 단독으로 하는 것 보다 효과가 더 크다.
여기 당신의 트레이닝에 세가지 변화를 주면 당신은 살이 빠지게 되고 더 나은 퍼포먼스를 할 수 있게 된다: 적정 강도 운동(*지방-버닝 존)의 양을 증가시키고, 더 많은 고강도 트레이닝을 추가하고, 그리고 근력 트레이닝을 더 많이 하여라.
"지방-버닝 존" 이라고도 알려진, 적정 강도 운동에 대해 알아본다.
지방-버닝 존 이라고 불리는 운동 강도는 모든 단계의 운동 문화에 넓게 퍼져있는 개념이다. 고정된 자전거에서 낮은 기어로 아주 느린 페달링에서 시작하여 페달링 속도를 차차 증가시키며 더 높은 기어로 올리며 당신이 낼 수 있는 최고 속도까지 끌어올리는 정기적인 운동 테스트를 한다고 가정한다면, 테스트의 초반에는 당신의 근육은 지방을 주된 에너지원으로 태우지만, 그것이 많은 양은 아니다(*운동량이 많지 않기 때문에). 당신의 강도 단계가 증가함에 따라, 당신이 지방을 태우는 비율은 꾸준하게 증가하게 되고, 그러면서 차차 당신의 근육은 점점 더 많은 탄수화물을 끌어들이게 될 것이다. 적정한 강도("지방-버닝 존)에서 지방을 태우는 비율은 최고조에 달하지만 결국에는 탄수화물이 버닝 되는 정도가 최고조를 찍으면서 지방-버닝 비율은 반대로 감소하게 될 것이다. 최고 강도의 스프린트에 도달하면 당신의 근육은 탄수화물을 극한의 비율로 버닝하며 지방을 전혀 쓰지 않게 된다. 지방-버닝 비율이 최고조에 달하는 순간에 근접하는 강도의 존이 바로 당신의 지방-버닝 존이다. 일반적으로 이는 잘 훈련된 마라톤 선수의 VO2 max(*최대산소섭취량)에서 대략 59-64% 에 해당하는 데, 이는 싸이클링에서 편안하지만 어슬렁거리는 속도는 아니다(*샤방 라이딩 보다는 빠른).
지방-버닝 존 내에서 운동하는 것은 분명 과도한 체내 지방을 태우는 하나의 효과적인 방법이지만, 이보다 더 높은 강도인 탄수화물 버닝을 주 에너지원으로 사용하며 지방은 아주 적게 태우는 단계에서 운동하는 것보다 반드시 더 효과적이라는 것은 또 아니다. 그 이유는 적정-강도와 고-강도 운동을 수행한 그 후로 이어진다.
당신의 몸은 태워버린 칼로리를 특정 순서대로 대체한다. 요컨대, 만약 운동하는 동안 대부분 지방을 태웠다면, 후에 우선적으로 지방을 다시 채우게 될 것이다. 그리고 만약 당신이 운동하는 동안 탄수화물을 대부분 태웠다면, 후에 우선적으로 탄수화물을 중점으로 축적하게 될 것이다. (*인간의 몸은 현상을 유지하려는 성질 혹은 체질과 같은 특성이 있는 데, 예를 들어 지방을 에너지원으로 사용했다면, 우선적으로 그렇게 사용한 만큼의 지방의 공백을 다시 지방으로 채우려고 하는 것과 같음) 살을 빼고 싶다면, 당신의 근육이 운동 중에 어떤 종류의 칼로리를 중점으로 소비했는지는 중요하지 않다(*소모한 칼로리의 종류가 아닌 소모한 칼로리의 총량에 중점을 두어야 한다)는 말이다.
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