로드 바이크, 무더위 수분 섭취; 따뜻한 음료인가 차가운 음료인가

14 Dec 2009
By Velo News
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​​Q: Is warm or cold water better to drink?
여름에 마시기에 따뜻한 것과 차가운 것 중 어느것이 더 나은가?


A: 다음 라이딩에는 시원한 스포츠 드링크를 챙겨가라. 당신도 눈치챘듯이, 장이나 위 배출은 빠른 유체, 탄수화물, 그리고 전해질 보충을 보증하는 중대한 단계중 하나이다. 


International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 이 발간한 한 연구는 위 내용 배출 속도의 4가지 솔루션은 모두 6퍼센트의 탄수화물 농도를 포함하는 데, 이는 포도당이나 과당 중 하나 또는 포도당+과당 또는 포도당+자당 을 말한다. 스포츠 드링크는 일반적으로 탄수화물 농도가 6-8퍼센트이다.


테스트에서 위 4가지 드링크를 12도의 온도로 섭취하였다. 이 실험에서 온도로 인한 솔루션 간의 위 배출이나 위 내용물에는 큰 차이는 없었다. 장의 온도는 36.5도에서 음료를 섭취함으로써 23.3도로 즉각 내려갔다. 그러나 5분 사이에, 그 차가운 음료는 장에서 30도로 데워졌다. 위 배출에 대한 ​시원한 음료의 실질적인 효과는 이들이 아주 빠르게 데워지기 때문에 무시할 정도로 미미하다. 따라서 뜨뜨한 음료와 시원한 음료의 실제적인 차이는 거의 없지만, 더운날 ​시원한 음료를 마시는 것은, 청량감 때문에 ​더 자주 음료에 손이가게 하여서 땀으로 인해 손실된 유체를 최소화 하거나 완전히 매꾸는 데 도움을 줄 것이다.


물론, 장의 흡수는 유체, 탄수화물, 그리고 전해질 흡수에 대한 또 다른 요인이다. 유체가 장에서 빠르게 데워지기 때문에, 섭취하기 전의 음료의 온도는 장의 흡수에 대한 한 요인이 아닌 것으로써 다루어 질 수 있다. ​온도보다 더 영향을 미치는 것은 섭취한 음료의 종류나 또는 탄수화물의 비율이다. 최근 연구는 ​포도당+과당과 같은 혼합 탄수화물이 포도당만 있는 것 보다 더 빨리 흡수되는 것을 보여준다.


두 가지 종류의 음료를 비교한 한 연구가 있다. 더위 속에서 진행된 싸이클 테스트에서 포도당+과당의 섭취는 포도당만 들어있는 음료보다 더 높은 비율의 탄수화물 버닝과 유체 유용성의 결과를 보여주었다. 뒷따르는 연구는 퍼포먼스에서 드링크의 종류에 따른 효과에 초점을 두었다. ​포도당+과당 드링크는 포도당만 섭취한 것과 비교해 타임 트라이얼 퍼포먼스에서 8퍼센트의 향상을 이끌었다. 당신은 또한 ​​​스포츠 드링크에서 나트륨(*소금) 역시 고려해야 하는 데, 그냥 물과 비교해 소금물은 유체가 소장에 흡수되도록 도와준다(*삼투압 작용으로 땀을 흘리고 나서 그냥 물만 마시면 흡수가 더뎌서 계속 목이 마른 것을 경험해 보았을 텐데, 이때 소금을 먹어 주어야 한다. 시중에 파는 포카리스웨트, 게토레이, 파워웨이드와 같은 스포츠 드링크의 성분표를 보면 나트륨을 발견할 수 있을 것이다).


따라서, 반드시 ​음료가 시원할 것(왜냐하면 더울 때 시원한 음료에 손이 더 자주 가기 때문에)과 ​복합 탄수화물 성분이 들어있는 스포츠 드링크(포도당+과당 이 최선의 선택)를 준비해야 한다. 복합 탄수화물을 지니는 것은 탄수화물 흡수를 시간당 1.3g/kg 이고 포도당만 들어있는 것은 시간당 1g/kg 이다. 규칙적으로 마시고 당신의 트레이닝 라이딩 동안 미리미리 음료를 들이켜라. 한번 탈수 상태에 도달하게 되면 위 배출은 느려질 것이다. 더 많은 양을 섭취하는 것 역시 위 배출을 증진시킬 수 있으며, 스포츠 드링크로 탄수화물을 섭취하여 퍼포먼스를 증진시킨다 하더라도, 높은 강도에서는 위 배출이 느려질 수 있다.


Good luck,
— Monique