로드 바이크, 영양 보급 - 왜 탄수화물 인가?

19 Mar 2015
By BikeRadar, www.bikeradar.com

​​​괜찮은 경기에서나 그란 폰도에서의 영양 보급 전략은 기운을 솟게할 ​​​​수도 자네의 로드 바이크를 하수도에 던져 버리고 싶게 만들게 할 수도 있는 차이를 만들어낸다네. 장거리 라이딩에 앞서 그 시합 거리를 준비하는 것과 같이, 성공적인 대회 영양 보급 열쇠는 바로 그 대회 전에 제대로 미리 시작하는 걸세.

운동 영양학자 Emma Barraclough 그 분야와 연료를 보급하는 훈련에 대해 완벽하게 알고 있다네. 여기 그녀가 왜 탄수화물이 높은-퍼포먼스 지구력 대회에서 제 1의 영양소인지 그리고 어떻게 연습하고 얼마나 필요할 지에 대해 설명한다네.

​​왜 탄수화물이고 얼마나 필요한 것인가?

탄수화물은 신체에 빠르게 흡수되며 근육 글리코겐 저장소까지 쓰이게 되는 데, 이는 필수적으로 ​​다리에 힘을 주는 데에 쓰이는 연료이다.

탄수화물은 오랫동안 높은 퍼포먼스 지구력 스포츠에서 가장 주요한 연료원으로 받아들여져 왔지만, 고도-지방과 같은 다이어트에서, 지난 2 년간 저 탄수화물은 지구력 세계에서 촉망받아 왔네. Emma는 싸이클리스트들이 반드시 탄수화물 섭취량에 열중해야 하는 이유에 대해 설명한다.
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​탄수화물 드링크(#에너지 드링크 또는 에너지젤)​는 격렬하게 달리는 동안 연료를 가득채워 줄 중요한 열쇠라네.


"최고의 상태로 타기를 원한다면, 탄수화물은 이 시나리오에서 충분히 빠르게 에너지로 변환되는 유일한 연료원이다. 만약 체내의 탄수화물이 떨어져서 주로 지방을 사용한다면, 탄수화물을 전적으로 하는 만큼의 퍼포먼스 레벨을 하기 위해선 허우적거리게 될 것이다.

"다른 이들과 비교했을 때의 레벨이 아니라, 이는 얼마나 힘들게 스스로를 굴리고 있는 가 하는 것이다. 당신 최고 심박의 ​​​​​65 퍼센트 정도에서 유산소 운동 존으로 들어가기 시작하고 ​​​​5 : 5 의 비율로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 상태에 있게 될 것이다, 당신의 숙련도에 달렸지만.

"​최고 심박수의 ​​75-80 퍼센트​를 넘어설 때면, ​탄수화물을 가장 최우선의 원료원으로 하는 걸 볼 수 있다. 또는, 1 에서 10 까지의 [얼마나 빡시게 달리고 있나 하는 느낌] RPE 스케일을 이용한다면, 6 단계 이후가 아마 65 퍼센트와 동일할 것이고, 그럼 7 이나 8 [총 10단계 중] 에서는 상위 끝이다."

그러니 당신의 최고심박수 65 퍼센트 이상으로 라이딩하거나 총 10 단계 중 6 에서 7 의 격렬함으로 타고 있다고 느낀다면, 이미 자넨 탄수화물을 다 태우고 있으며 연료를 가득 채울 필요가 있다는 의미이다.


#최고 심박수의 65% 는 Zone 2 에 해당하는 데, 이는 가장 기초적인 트레이닝 Zone 으로써, 다시 말해 어지간히 느리게 가지 않는 한 탄수화물을 반드시 에너지원으로 사용한다는 의미이네. 탄수화물이 들어간 스포츠 드링크나 에너지 드링크 또는 젤을 반드시 준비하시게, 자전거를 냅다 던져버리고 싶지 않으시다면 말일세.


​​​​지방 태우기?​

최고 심박수의 ​​65 퍼센트 이하의 레벨에서는, ​​지방이 에너지원으로 이용될 수 있다. 싸이클을 통해 몸무게를 줄이려는 싸이클리스트들에게, 대회 수단을 위한 이 트레이닝은 그들에게 어떤 이점이 있는 것인가?

"트레이닝 세션 초기에, 지방 축적량을 되돌리는 것이 목적이라면, 훈련 세션에서 높은 퍼포먼스에 대해 너무 걱정하지 않을 것이며, 그땐 탄수화물을 줄이면서 더 많은 단백질과 지방으로 충분할 것이다. 하지만 장거리 라이딩(두 시간 정도의 추가 세션)을 하고 있으며, 강도를 높이고 있다면, 아마도 당신은 탄수화물로 다시 돌아가고 싶어질 것이다."


​​탄수화물을 얼마나?

​​ 훈련하는 동안에 신체 무게로 탄수화물 양을 정하는 것이 전형적으로 되어 왔었지만, 개개인의 ​​장 크기 차이가 상대적으로 작아서, 이 말은 즉, 대부분의 싸이클리스트는 그들의 ​​몸무게와 관련없이 같은 양의 탄수화물을 흡수할 수 있다는 의미이다. 그러므로, 탄수화물 필요량은 몸무게가 아닌 선수 각자의 장들이 얼마나 잘 훈련되어져 있나 하는 것에 달려있다.

"전에는 범위를 가졌다면, 지금 우리는 시간당 60g의 탄수화물​은 취미로 훈련한 스포츠맨들에게나 진정한 지구력 스타일 라이더에게 적당할 것이라 말한다. 포도당과 과당을 동시에 사용하는 남성과 여성 엘리트들은 한 시간에 탄수화물 90~100g 까지 소화해낸다."

시간당 탄수화물 60g 수치를 염두하며, 대회에 앞서 남은 기간 동안 도로로 나가 이 연료를 사용하는 최고의 몸 상태로 훈련하여 에너지 통로를 증가시키면, 영양 섭취에 대한 걱정은 그저 기억에서 멀어져가게 될 것이다.