로드 바이크, 영양 보급 - 왜 탄수화물 인가?
19 Mar 2015
By BikeRadar, www.bikeradar.com
괜찮은 경기에서나 그란 폰도에서의 영양 보급 전략은 기운을 솟게할 수도 자네의 로드 바이크를 하수도에 던져 버리고 싶게 만들게 할 수도 있는 차이를 만들어낸다네. 장거리 라이딩에 앞서 그 시합 거리를 준비하는 것과 같이, 성공적인 대회 영양 보급 열쇠는 바로 그 대회 전에 제대로 미리 시작하는 걸세.
운동 영양학자 Emma Barraclough 그 분야와 연료를 보급하는 훈련에 대해 완벽하게 알고 있다네. 여기 그녀가 왜 탄수화물이 높은-퍼포먼스 지구력 대회에서 제 1의 영양소인지 그리고 어떻게 연습하고 얼마나 필요할 지에 대해 설명한다네.
왜 탄수화물이고 얼마나 필요한 것인가?
탄수화물은 신체에 빠르게 흡수되며 근육 글리코겐 저장소까지 쓰이게 되는 데, 이는 필수적으로 다리에 힘을 주는 데에 쓰이는 연료이다.
탄수화물은 오랫동안 높은 퍼포먼스 지구력 스포츠에서 가장 주요한 연료원으로 받아들여져 왔지만, 고도-지방과 같은 다이어트에서, 지난 2 년간 저 탄수화물은 지구력 세계에서 촉망받아 왔네. Emma는 싸이클리스트들이 반드시 탄수화물 섭취량에 열중해야 하는 이유에 대해 설명한다.
탄수화물 드링크(#에너지 드링크 또는 에너지젤)는 격렬하게 달리는 동안 연료를 가득채워 줄 중요한 열쇠라네.
"최고의 상태로 타기를 원한다면, 탄수화물은 이 시나리오에서 충분히 빠르게 에너지로 변환되는 유일한 연료원이다. 만약 체내의 탄수화물이 떨어져서 주로 지방을 사용한다면, 탄수화물을 전적으로 하는 만큼의 퍼포먼스 레벨을 하기 위해선 허우적거리게 될 것이다.
"다른 이들과 비교했을 때의 레벨이 아니라, 이는 얼마나 힘들게 스스로를 굴리고 있는 가 하는 것이다. 당신 최고 심박의 65 퍼센트 정도에서 유산소 운동 존으로 들어가기 시작하고 5 : 5 의 비율로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 상태에 있게 될 것이다, 당신의 숙련도에 달렸지만.
"최고 심박수의 75-80 퍼센트를 넘어설 때면, 탄수화물을 가장 최우선의 원료원으로 하는 걸 볼 수 있다. 또는, 1 에서 10 까지의 [얼마나 빡시게 달리고 있나 하는 느낌] RPE 스케일을 이용한다면, 6 단계 이후가 아마 65 퍼센트와 동일할 것이고, 그럼 7 이나 8 [총 10단계 중] 에서는 상위 끝이다."
그러니 당신의 최고심박수 65 퍼센트 이상으로 라이딩하거나 총 10 단계 중 6 에서 7 의 격렬함으로 타고 있다고 느낀다면, 이미 자넨 탄수화물을 다 태우고 있으며 연료를 가득 채울 필요가 있다는 의미이다.
#최고 심박수의 65% 는 Zone 2 에 해당하는 데, 이는 가장 기초적인 트레이닝 Zone 으로써, 다시 말해 어지간히 느리게 가지 않는 한 탄수화물을 반드시 에너지원으로 사용한다는 의미이네. 탄수화물이 들어간 스포츠 드링크나 에너지 드링크 또는 젤을 반드시 준비하시게, 자전거를 냅다 던져버리고 싶지 않으시다면 말일세.
지방 태우기?
최고 심박수의 65 퍼센트 이하의 레벨에서는, 지방이 에너지원으로 이용될 수 있다. 싸이클을 통해 몸무게를 줄이려는 싸이클리스트들에게, 대회 수단을 위한 이 트레이닝은 그들에게 어떤 이점이 있는 것인가?
"트레이닝 세션 초기에, 지방 축적량을 되돌리는 것이 목적이라면, 훈련 세션에서 높은 퍼포먼스에 대해 너무 걱정하지 않을 것이며, 그땐 탄수화물을 줄이면서 더 많은 단백질과 지방으로 충분할 것이다. 하지만 장거리 라이딩(두 시간 정도의 추가 세션)을 하고 있으며, 강도를 높이고 있다면, 아마도 당신은 탄수화물로 다시 돌아가고 싶어질 것이다."
탄수화물을 얼마나?
훈련하는 동안에 신체 무게로 탄수화물 양을 정하는 것이 전형적으로 되어 왔었지만, 개개인의 장 크기 차이가 상대적으로 작아서, 이 말은 즉, 대부분의 싸이클리스트는 그들의 몸무게와 관련없이 같은 양의 탄수화물을 흡수할 수 있다는 의미이다. 그러므로, 탄수화물 필요량은 몸무게가 아닌 선수 각자의 장들이 얼마나 잘 훈련되어져 있나 하는 것에 달려있다.
"전에는 범위를 가졌다면, 지금 우리는 시간당 60g의 탄수화물은 취미로 훈련한 스포츠맨들에게나 진정한 지구력 스타일 라이더에게 적당할 것이라 말한다. 포도당과 과당을 동시에 사용하는 남성과 여성 엘리트들은 한 시간에 탄수화물 90~100g 까지 소화해낸다."
시간당 탄수화물 60g 수치를 염두하며, 대회에 앞서 남은 기간 동안 도로로 나가 이 연료를 사용하는 최고의 몸 상태로 훈련하여 에너지 통로를 증가시키면, 영양 섭취에 대한 걱정은 그저 기억에서 멀어져가게 될 것이다.
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