로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #2
15 Apr 2015
By BikeRadar, www.bikeradar.com
로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #1
로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #3
천천히 갈수록, 더 빨라진다
불가능하게 들리겠지만 심박수 활용 트레이닝의 기초 시작점이다. 난 오랫동안 Zone 1 과 Zone 2 라이딩을 해왔다. 이는 느리고, 지루하며 우여곡절이 많았다. 몇 달간 일어난 일은 놀라웠다. 한마디로 지금도 여전히 Zone 2 에서 라이딩하지만 처음 시작했을 때와 비교하면 기운이 넘친다. 천천히 감으로써 내 바디를 더욱 효율적으로 만들었다. 이는 마치 빛이 켜지는 것과 같았다: Zone 2 를 이렇게 빠르게 갈 수 있다면 그럼 얼마나 빠르게 더 상위 Zone 에서 달릴 수 있을 까?
Fletcher, 운동 생리학자, 는 천천히 감으로써 더 빨라진다는 것에 확고했다. Evesham 을 기점으로 하는 코치는 그의 책상 위에 '느림은 새로운 빠름' 이라는 말이 새겨진 머그컵을 갖고 있다. 그러나 그는 심박수 트레이닝이 마치 마법의 지팡이를 흔드는 것과 같다 생각하는 사람들에게 성현의 가르침을 전한다. "이 기초 세션은 아주 지루합니다. 당신에게 기초 트레이닝 세션동안 즐거움을 약속하는 사람은 당신을 속이고 있는 것입니다. 그저 자전거 위에서 이 길고, 일정한 라이딩이 지루하지만 결과를 만들어 낸다는 것을 받아들여야 합니다. 여기에 지름길이나 급약 처방은 없습니다."
이렇게 천천히 타는 것은 매우 중요한 규칙이기 때문에, 혼자서 타는 것을 권유한다, 더 빠른 동료들을 따라가려고 시도하거나, 또는 그랜드 프릭스 교통 신호 또는 증가하는 집단의 스프린트 사인의 유혹에서 벗어나기 위해서 말이다.
지방을 태워라, 시간을 절약해라
우리 모두 직장생활과 취미 사이의 균형을 유지해야 하는 데, 지방을 태우고 싶어하는 것이 꼭 Zone 2 에서 5-6 시간 동안 라이딩을 해야 함을 의미하는 것이라 생각하지 마라. HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 을 이용해 더 많은 지방을 태워서 더 적합하고 빠른 라이더가 될 수 있다. 당연히, 이는 고통스럽지만 값어치가 있을 것이며 그 전체 세션은 한 시간이 채 걸리지 않을 것이다.
#고강도 훈련은 반드시 기초체력이 갖춰진 상태에서 행해져야 한다.
15분 간의 확실한 몸풀기를 반드시 해야 세션에 들어갈 준비가 된 것이다. 본인의 체력 조건에 달렸으며 4-5분의 쉬운 페달링을 중간에 넣으면서 4-6 회의 모든 것을 내지르는 30초간 스프린트를 한다. 이 총력을 기울인 노력으로 자신의 심박수가 최고 심박수의 85-90% 까지 상승하는 것을 보게 될 것이다. 30초 동안의 쫄깃함에 본인이 가진 모든 것을 쏟아 부어라. 이것을 6-8 주간 하면 경이로울 만큼 지방이 줄어들 것이다. 시도해라 - 이거 기가막히게 잘 먹힌다.
그렇다고 이렇게 빡시게 훈련하는 것이 돼지처럼 막 먹을 수 있다는 의미로 받아들여선 안된다. Fletcher는 식이요법을 외면한 채 자전거만 탄다면 몸무게를 줄일 수 있다고 생각하는 이들에게 일침을 가한다. "체중 조절은 식이요법이 뒷받침 되어야 합니다. 체중을 줄이고 싶다면 무엇을 쑤셔 넣고 있는 지에 대해 집중하는 것이 중요하며, 그리고 그 양을 줄이는 것 보다는 질적인 것에 초점을 맞추어야 합니다."
Key Session : 5분 간 몸풀기 후 4-6회 30초간 스프린트, 사이사이 4-5분간 가볍고 느린 페달링으로 쿨링다운
굇수가 되기
대회에서 마지막 20마일을 남겨두고 완전히 뻗어 더이상 페달을 돌릴 수 없었다면 손을 들어라. 갑자기 낙하하는 체력은 초반에 너무 빨리 달렸거나, 비효율적인 보급이나 수분 보충과 같은 하나 또는 여러 요소들에 의해 기인된 것이다. 그러나 가장 큰 원인은 지구력의 결핍인데, 이는 심박수 트레이닝이 타겟으로 하는 분야이다.
해야할 것은 LSD 이다 - 아니, 뽕 같은 마약이 아니라, '오랫동안(Long), 일정한(Steady) 거리(Distance)'를 뜻한다. Zone 2 에서 3-4 시간을 한 세션으로 하고, 그리고 매주 Zone 3 로 2 시간의 또 다른 세션을 함으로써 당신의 지구력은 껑충 뛰어 오르게 될 것이다. 당신의 기초가 더욱 견고해 진 시점에 몇 번의 긴 인터벌을 추가하면 지구력과 스피드 두마리 토끼 모두 잡을 것이다.
#지구력 향상에 대한 널리 퍼진 선입견으로, 단시간의 고강도 인터벌 트레이닝은 지구력 향상에 효과가 없다고 하는 것인데, 최근 연구들에 의하면 오히려 고강도 인터벌 트레이닝이 효과가 더 좋다고 한다. 물론, 고강도인 만큼 부상의 위험이 크기 때문에 라이더의 실력과 기초가 갖춰진 상태에서 행해져야 한다.
이는 Fletcher 가 전문적으로 하는 분야이다. 지구력 훈련은 그의 장기인 데, 계획없이 라이딩 거리만을 늘리는 것이 어떻게든 지구력 향상에 도모할 것이라 생각하는 사람들에게 주의를 준다. "얼마나 많은 싸이클리스트들이 너무나, 너무나 불필요한 거리를 타고 있다는 것은 놀라운 일입니다," 그가 말하길. "이 지구력 훈련의 모든것은 세션의 시간과 심박존 #HR Zone 간의 균형에 들어서는 것입니다."
Key Session : Zone 2 에서 3-4시간 라이딩 하며, 매 시간 Zone 3-4 에서 10분 간의 버스트.
쉽게 해라
나도 실토할 게 있다: 일생을 심각한 '오버-트레이닝'으로 보냈다는 것이다. 내가 했던 모든 스포츠에서 너무 과하게 훈련했으며, 수 많은 부상과 기운 없는 퍼포먼스로 고통받아 왔다. 지난 몇 년 간은 영리하게 트레이닝 해왔는 데: 힘든 날은 매우 힘들고 편안 날은 매우 편하다. 과거에는 편함과 힘듬이 하나로 섞인 것처럼 보였다. 아주 낮은 심박수에서의 라이딩 #Active Recovery Zone 은 실제적으로 내 바디가 더 빨리 회복하도록 만들어 주는 데 도움이 된다는 것을 알았다. 한 주에 적어도 하루의 안식일을 가질 것과 또 다른 하루는 Zone 1 이나 이보다 더 낮은 상태로 회복하는 라이딩을 해라.
절제하는 노력에 있어 질낮은 훈련의 흔한 원인은 더 강하고 빠른 라이더들과 함께 라이딩 하는 것이라고, Fletcher 가 말한다. "많은 싸이클리스트들이 일요일 클럽에 나가 달리며 더 빠른 라이더들을 따라가기 위해 분투하곤 합니다. 그러면 그들은 그 라이딩으로 부터 회복하는 데에만 적어도 5~6일간의 휴식이 필요할 것입니다 - 그들의 트레이닝에는 성과가 없습니다."
Key Session : Zone 2 이하의 일정한 심박수로 1시간 동안 완만한 라이딩.
로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #3