로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #3
15 Apr 2015
By BikeRadar, www.bikeradar.com
Testing... Testing...
더 건강해지고 강해지면서, 심장 혈관 시스템의 효율이 좋아져 같은 노력으로 더 많은 것을 할 수 있게 된다.
심박수로 치자면, 더욱 건강해지면서 같은 거리를 같은 심박수로 하는 데 더욱 빨리 갈 수 있다는 의미이다. 아주 잘 알려진 공기역학 증진 테스트는 맥시멈 공기역학 기능(Maximum Aerobic Function),또는 'MAF' 테스트, 같은 것 인데, 심박수 트레이닝의 선구자 Dr. Phil Maffetone 에 의해 명명 되었으며, 그리고 이는 동계를 기준으로 한 장시간의 트레이닝이 실제적으로 작용한다는 걸 스스로 증명하는 훌륭한 방법이다.
규칙적인 테스트는 오버트레이닝 혹은 부상이 올수도 있다는 초기의 경고 신호를 알려주는 지표도 될 것이다.
Maffetone 이 제안하길, 30분 정도면 완료할 수 있는 루트를 정하여, 우선 워밍업을 한 다음, 심박존 Zone 2 영역 내에서 한치도 벗어나지 않는 라이딩을 하여, 코스 완료 시간을 측정하라고 한다. "가장 중요한 것은 당신이 정한 트레이닝 존(심박수 Zone) 사이를 벗어나려는 심박수를 잡아내고 그 존(Zone)에 끝까지 들러붙어 있는 것이다," 그가 말한다. "이 테스트를 시작으로 앞으로 할 테스트 모두 같은 심박존에서 한다." 이 준최대의 공기역학 노력은 전형적으로 당신의 최대 심박수를 65-75% 에 두는 것이다 - Zone 2 에 해당한다.
"당신의 체력 향상을 기록하기 위한 테스트를 규칙적으로 행하라," Maffetone 이 말한다, "한 달에 한 번 정도. 이보다 더 자주 하는 건 실제적으로 당신의 향상을 반영하지 않을 것이며 그 결과에 집착하게 만들것이고, 이보다 덜 자주 하는 것은 건강 체크나 오버트레이닝 문제들을 알려주는 것과 같은 이 테스트의 다른 이점들을 놓치게 됨을 의미한다."
Key Session : 매 월 같은 장소(Course)에서 같은 거리(Distance)를 심박수 Zone 2 영역(HR Zone, 강도)을 벗어나지 않는 라이딩을 하면서 그에 걸리는 시간을 측정해라. 그 시간을 기록하면 매월 체력의 향상(또는, 잘못된 훈련으로 인한 하강)을 도표로 그릴 수 있을 것이다.
#같은 거리를 같은 심박수로 했음에도 시간이 단축 되는 것을 경험하게 되는 데, 오히려 시간이 늦춰진다면 오버트레이닝을 의심해봐야 한다