로드 바이크, 지방을 효과적으로 태우는 아침 공복 라이딩
19 Mar 2015
By Cycling Weekly
아침을 먹기 전에 운동하는 것은 더 많은 지방을 태우고 더 많은 체중감량에 도움이 된다.
라이딩을 하는 주된 목적이 지방 감소라면, 아침 라이딩에 적용할 몇 가지 간단한 규칙이 있다. 놀랍게도, 아침에 아무것도 먹지 않고 라이딩 하는 것이 더 낫다.
"지방 축적량을 줄이기 원한다면, 공복 트레이닝을 당신의 주간 활동에 추가할 수 있다,' Emma Barraclough, Science in Sport 의 시니어 스포츠 영양학자가 제안한다. "당신의 혈당은 낮아지고 많은양의 간 글리코겐이 잠자는 한밤중에 이용된다. 이런 상황에서, 아침에 일어나 아무것도 먹지않고 트레이닝 하는 것은 지방을 주된 에너지 연료로 하게 된다. 이런 방식으로 트레이닝 하는 것은 지방을 태우는 신진대사 통로를 향상시킨다."
하지만, 여기 빈속에 라이딩시 주의해야 할 말이 있다. Barraclough 충고한다: "지방-태우는 존에 당신의 몸이 머물도록(#심박수 Zone 2 에 해당, 유산소 운동) 강도를 낮게 유지해야 한다. 너무 강하게 밀어 붙인다면(#무산소 운동), 지방이 고강도의 에너지 출력을 유지할 만큼 충분히 빠르게 대사되어지지 않아서 주 에너지원이 글리코겐으로 넘어간다."
심박수 Zone 이란? 로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #1
Essential points
• 강도를 낮게 유지(#심박수 Zone 2 에 해당하는 강도, 유산소 운동)
• 공복 라이딩을 시도(#잠에서 깬 후 아무것도 먹지 않고 바로 라이딩 하는 것)
• 시간이 짧다면 인터벌을 수행(#고강도의 무산소 운동 인터벌)
• 회복 루틴을 둘것
당신이 소비한 칼로리 수를 잊어서는 안된다. 몇 시간 동안의 저강도 라이딩은 아주 많은 칼로리를 태우는 데, 시간을 압축시킨다면 어떻게 될까?
"일하기 전까지 오직 30~40분 정도 밖에 없다면, 저강도 라이딩으로는 전반적으로 아주 높은 칼로리 소모를 얻지 못할 것이다." Barraclough 가 말했다. "이런 경우에는, 고강도 인터벌을 하여 당신의 신진대사를 자극하는 것이 나은데, 짧은 세션동안 전반적으로 더 높은 칼로리 소모를 성취할 수 있다."
뭐, 저강도로 지방을 태울 필요가 있다고 위에서 말했지만, 아침식사 전 인터벌 운동을 지지하는 연구도 있는 데, Barraclough 에 따르면: "고강도 인터벌에서 지방은 주된 에너지원이 아니지만, 이로 인한 엄청난 칼로리 소비는 더욱 쉽게 하루 동안의 에너지 결핍 상태(#하루 동안 섭취한 칼로리 < 기초대사량+운동으로 소비한 칼로리 + etc.)와 동일하게 만드는 데, 이는 곧 신체의 지방을 줄여준다는 의미이다.
회복에 대하여: "세션을 완료하고 30분 이내로 적정량의 단백질과 탄수화물 리커버리는 신진대사를 끌어올리는 열쇠이다." Barraclough가 말한다. "당신의 에너지 섭취가 너무 적다면, 당신의 몸은 에너지를 보존하기 위해 당신의 신진대사를 늦추어 버린다 - 이는 당신이 원치 않는 것이다."
(#운동을 하지 않고 먹는 것 만을 줄여 살을 빼는 이들이 간과하는 부분이 바로 이것 인데, 요요를 부르기도 하는 이것은, 몸의 적응력을 무시한다는 것이라네. 평소보다 섭취량을 줄임으로써 초반에는 체중이 줄어드는 것을 볼 수 있지만, 곧 몸이 그 줄어든 양에 적응하여 더 이상의 감량을 보기 힘들어 지는 데, 그렇다면 섭취량을 계속해서 줄여 나갈 수 있을까. 권장 섭취량을 만족시키지 못한다면, 이제 살을 빼기 위해 건강을 해치는 단계에 이르게 되는 것일세.)
아침에 운동을 한다는 것은 아주 곤욕이지만, 당신의 몸은 이른 시작에 대하여 고마워 할 것이다.
Key Facts
이는 마치 영양상의 관습에 위배되는 것처럼 들리지만, 빈속에 라이딩하여 지방을 태우는 것은 과학적인 근거를 지닌다. 이미 당신의 글리코겐 저장소를 밤새도록 많이 소모했기 때문에, 몸은 지방을 더 높은 비율의 에너지로 사용하도록 강요 받는다.
오랫동안 하는 아침 공복 라이딩은 저강도로 행해져야 한다(이것에 대하여 매우 엄격해져야 할 필요가 있다; 누군가 당신을 추월하더라도 참아야 한다). 이는 당신이 지방을 주요 에너지원으로 사용하고 있음을 분명하게 하는 것이다.
우리 중 몇몇은 이 목적을 위해 부엌 선반에 뉴트리션 제품들로 가득채우려 할 것인데, 리커버리는 가볍게 섭취 되어져야 하는 것은 아니다. 뉴트리션 제품으로 리커버리 드링크를 만들거나, 계란을 요리하거나 또는 토스트에 콩을 올린다 - 이 둘 모두 단백질과 탄수화물의 훌륭한 재원이다. 집에 돌아와서 30분 내에 섭취할 것을 잊지 마라.
일하러 나가기에 앞서, 아침식사 전의 사치스러운 시간을 가질 수가 없다면, 인터벌 트레이닝으로 제한된 시간을 활용하라. 인터벌 트레이닝은 지방 보다는 글리코겐을 더 높은 에너지원으로 쓸테지만, 이것의 이득은 하루 중의 칼로리 결핍 상태로 이끈다는 것이다(#몸은 부족한 칼로리를 지방에서 빼내오게 될 것이다) - 과섭취만 하지 않는다면.
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