로드 바이크, 지방을 효과적으로 태우는 아침 공복 라이딩

19 Mar 2015

By Cycling Weekly

아침을 먹기 전에 운동하는 것은 더 많은 지방을 태우고 더 많은 체중감량에 도움이 된다.

 라이딩을 하는 주된 목적이 지방 감소라면, 아침 라이딩에 적용할 몇 가지 간단한 규칙이 있다. 놀랍게도, ​아침에 아무것도 먹지 않고 라이딩 하는 것이 더 낫다. 

 "지방 축적량을 줄이기 원한다면, ​공복 트레이닝을 당신의 주간 활동에 추가할 수 있다,' Emma Barraclough, Science in Sport 의 시니어 스포츠 영양학자가 제안한다. "당신의 혈당은 낮아지고 많은양의 간 글리코겐이 잠자는 한밤중에 이용된다. 이런 상황에서, ​​​아침에 일어나 아무것도 먹지않고 트레이닝 하는 것은 지방을 주된 에너지 연료로 하게 된다. 이런 방식으로 트레이닝 하는 것은 지방을 태우는 신진대사 통로를 향상시킨다."

 하지만, 여기 빈속에 라이딩시 주의해야 할 말이 있다. Barraclough 충고한다: "​지방-태우는 존에 당신의 몸이 머물도록(#심박수 Zone 2 에 해당, 유산소 운동) 강도를 낮게 유지해야 한다. 너무 강하게 밀어 붙인다면(#무산소 운동), 지방이 고강도의 에너지 출력을 유지할 만큼 충분히 빠르게 대사되어지지 않아서 주 에너지원이 글리코겐으로 넘어간다."

 심박수 Zone 이란? 로드 바이크, 심박계를 활용한 싸이클링 트레이닝 #1

​​
Essential points​
• 강도를 낮게 유지(#심박수 Zone 2 에 해당하는 강도, 유산소 운동)
• 공복 라이딩을 시도(#잠에서 깬 후 아무것도 먹지 않고 바로 라이딩 하는 것)
• 시간이 짧다면 인터벌을 수행(#고강도의 무산소 운동 인터벌)
• 회복 루틴을 둘것


 당신이 소비한 칼로리 수를 잊어서는 안된다. 몇 시간 동안의 저강도 라이딩은 아주 많은 칼로리를 태우는 데, 시간을 압축시킨다면 어떻게 될까?

"일하기 전까지 오직 30~40분 정도 밖에 없다면, 저강도 라이딩으로는 전반적으로 아주 높은 칼로리 소모를 얻지 못할 것이다." Barraclough 가 말했다. "이런 경우에는, 고강도 인터벌을 하여 당신의 신진대사를 자극하는 것이 나은데, 짧은 세션동안 전반적으로 더 높은 칼로리 소모를 성취할 수 있다."

 뭐, 저강도로 지방을 태울 필요가 있다고 위에서 말했지만, 아침식사 전 인터벌 운동을 지지하는 연구도 있는 데, Barraclough 에 따르면: "고강도 인터벌에서 지방은 주된 에너지원이 아니지만, 이로 인한 엄청난 칼로리 소비는 더욱 쉽게 하루 동안의 에너지 결핍 상태(#하루 동안 섭취한 칼로리 < 기초대사량+운동으로 소비한 칼로리 + etc.)와 동일하게 만드는 데, 이는 곧 신체의 지방을 줄여준다는 의미이다. 

 회복에 대하여: "​​​세션을 완료하고 30분 이내로 적정량의 단백질과 탄수화물 리커버리​는 신진대사를 끌어올리는 열쇠이다." Barraclough가 말한다. "당신의 에너지 섭취가 너무 적다면, 당신의 몸은 에너지를 보존하기 위해 당신의 신진대사를 늦추어 버린다 - 이는 당신이 원치 않는 것이다."
(#운동을 하지 않고 먹는 것 만을 줄여 살을 빼는 이들이 간과하는 부분이 바로 이것 인데, 요요를 부르기도 하는 이것은, 몸의 적응력을 무시한다는 것이라네. 평소보다 섭취량을 줄임으로써 초반에는 체중이 줄어드는 것을 볼 수 있지만, 곧 몸이 그 줄어든 양에 적응하여 더 이상의 감량을 보기 힘들어 지는 데, 그렇다면 섭취량을 계속해서 줄여 나갈 수 있을까. 권장 섭취량을 만족시키지 못한다면, 이제 살을 빼기 위해 건강을 해치는 단계에 이르게 되는 것일세.)
​

아침에 운동을 한다는 것은 아주 곤욕이지만, 당신의 몸은 이른 시작에 대하여 고마워 할 것이다.


Key Facts
 이는 마치 영양상의 관습에 위배되는 것처럼 들리지만, 빈속에 라이딩하여 지방을 태우는 것은 과학적인 근거를 지닌다. 이미 당신의 글리코겐 저장소를 밤새도록 많이 소모했기 때문에, 몸은 지방을 더 높은 비율의 에너지로 사용하도록 강요 받는다.

 오랫동안 하는 아침 공복 라이딩은 저강도로 행해져야 한다(이것에 대하여 매우 엄격해져야 할 필요가 있다; 누군가 당신을 추월하더라도 참아야 한다). 이는 당신이 지방을 주요 에너지원으로 사용하고 있음을 분명하게 하는 것이다.

 우리 중 몇몇은 이 목적을 위해 부엌 선반에 뉴트리션 제품들로 가득채우려 할 것인데, 리커버리는 가볍게 섭취 되어져야 하는 것은 아니다.  뉴트리션 제품으로 리커버리 드링크를 만들거나, 계란을 요리하거나 또는 토스트에 콩을 올린다 - 이 둘 모두 단백질과 탄수화물의 훌륭한 재원이다. 집에 돌아와서 ​30분 내에 섭취할 것을 잊지 마라.

 일하러 나가기에 앞서, 아침식사 전의 사치스러운 시간을 가질 수가 없다면, ​인터벌 트레이닝으로 제한된 시간을 활용하라. 인터벌 트레이닝은 지방 보다는 글리코겐을 더 높은 에너지원으로 쓸테지만, 이것의 이득은 하루 중의 칼로리 결핍 상태로 이끈다는 것이다(#몸은 부족한 칼로리를 지방에서 빼내오게 될 것이다) - 과섭취만 하지 않는다면.