로드 바이크, 라이딩 중단으로 인한 육체적 & 정신적 건강 변화
7 Aug 2015
By Selene Yeager, www.bicycling.com
When you stop riding….
라이딩을 하지 않기 시작한다면...
...당일
기운이 남하한다. 운동을 시작하는 몇 분 사이에, 완전히 기울어진 슬롯 머신과 같이 신경 활동이 뇌에 활기를 불어넣으며, 두뇌를 자극할 뿐만 아니라, 기분마저 좋아질 것이다. Kent State University의 두뇌 화학 반응 연구자 J. David Glass 가 보고하는 바에 따르면 실험실 쥐들이 쳇바퀴에 올라 달리기 시작하는 그 순간 100~200% 의 세라토닌 증가를 보이는 데, 이 세라토닌은 뇌에 항우울제 신호를 보내어 행복감을 끌어올리고 우울함과 맞선다. 하루라도 건너뛴다면 당신의 기분은 급감할 것이다, 특히 스트레스를 많이 받은 하루라면 더더욱 기분이 나빠질 것이다.
신진대사가 부진해진다. 라이딩은 책상에 앉아 있을 때의 안정시대사율 보다 5배 이상으로 신진대사를 증가시킨다. 고로 매 시간 마다 400~500 칼로리를 태우는 데, 이는 한 주에 최대 1 파운드(약 0.45kg)의 지방을 감량할 수도 있었는 데 라이딩을 거르면서 지방은 늘어날 뿐이다.
...한 주가 지나며
혈압이 올라간다. 싸이클링과 같은 유산소 운동은 호르몬 방출을 유도하여 혈관을 더욱 순응적으로 만들어준다. 이는 또한 체내 시스템을 통과하는 혈류량을 증가시켜 동맥과 정맥이 탄력있게 유지하도록 해준다. 그 영향은 즉각적이다 - 시작할 때 그리고 그만 둘 때 모두. 일반적으로 한 달 간의 규칙적인 싸이클은 혈압을 약 8(심장 확장기)에서 10(심장 수축기)까지 낮춰줄 것이라 연구는 말한다. 이는 자전거에 오르지 않은 한 주면 바로 다시 올라가기 시작하며, 2주가 지나고 나면 처음 시작했을 때의 혈압으로 돌아갈 것이다.
혈당이 급증한다. 규칙적으로 라이딩 한다면, 굶주린 근육들은 나중을 위한 에너지로써 섭취했던 것들이 혈관을 타고 들어올 때 그 안의 당 들을 쪽쪽 빨아들일 것이다. Medicine & Science in Sports & Exercise에 출간된 한 연구에 의하면, 단 5일간의 운동 휴지 기간은, 식후의 당이 당신의 혈액에 머무도록 하는 데, 이는 세월이 흐르며 심장 질병이나 당뇨병으로 이끌 수 있다고 한다. 게다가, 주로 앉아서 생활하게 되면 혈류속에서 지방과 당을 제거하는 효소들이 활동을 정지하기 시작하는 데, 그로 인해 혈당과 콜레스테롤이 증가한다.
...2주 에서 4주가 지나며
혈량이여 빠이빠이...그리고 신체 단련도. 규칙적인 싸이클링은 혈량과 운반되는 산소를 이용하는 능력을 길러준다. 2주에서 4주나 자전거를 타지 않았다면, 당신의 혈량은 거진 10% 나 감소한다. 박출량(심장이 한 번의 박동으로 내보내는 혈액의 양)이 12% 나 떨어진다. 신체의 에너지를 형성하는 용광로인 미토콘드리아가 미사용으로 인해 줄어든다.
최종 결과 : 최대 V02 -피트니스 기준 점- 6% 하락하며, 몇 주 전의 당신의 상태로 되돌려 놓는다.
...한 달 이상
당신이 안일해 짐과 함께 옷들이 타이트해 진다. 신진대사와 근육들의 지방 버닝 활동이 줄어들며, 당신의 지방 축적이 늘어난다. Journal of Strength and Conditioning Research 에 발간된 한 연구는 5주간 훈련을 멈춘 수영선수에게서 몇 킬로의 체중의 증가와, 허리 둘레 증가, 그리고 체지방이 12% 나 증가했다는 것을 발견했는 데, 수영장을 겨우 5주만 벗어났을 뿐이었다.
...몇 년 후
건강이 여러 방식으로 악화된다. 신체적으로 활동적인 한 일란성 쌍둥이의 연구에 의하면 쌍둥이 중 한명이 규칙적으로 운동하던 것을 몇 년간 하지 않게 되자, 그의 형제와의 건강상태가 아주 현저하게 달라졌다. 특히, 그는 아주 연약해 졌으며, 체지방이 7 파운드 이상 증가했고, 인슐린 저항이 심해 졌으며, 회백질 마저 그의 육체적으로-활동적인 형제보다 줄어들었다(그의 뇌가 작아짐).
좋은 소식은 이 가빠른 감소를 중지시키는 데 많은 시간이 걸리지 않는 다는 것이다. 연구는 한 주에 한 번 혹은 두 번의 활기찬 라이딩은 이렇게 힘들게 얻은 신체 건강을 유지하도록 해준다. 시간이 빠듯하다면, 크로스 트레이닝 (크로스핏, 다관절 운동 등) 이나 고강도 인터벌 트레이닝(스프린트 훈련, 타바타 트레이닝 등)으로 파멸로 부터 당신의 신체 단련과 건강을 유지하여라.